Hjärtat är en stark muskel som är central för din hälsa och det är nyckeln till att förbättra din kondition. Fitbits konditionsträningsbelastning är ett anpassat värde som hjälper dig att förstå hur hårt ditt hjärta jobbar under fysisk aktivitet. Använd konditionsträningsbelastning för att kontrollera hur hårt du ansträngde dig och undvika under- eller överträning. Det hjälper dig att nå dina träningsmål samtidigt som du prioriterar din kondition. Ditt dagliga belastningsmål baseras på din konditionsträningsbelastning och dagsform som utformats för att balansera vila och prestation.
- Panelen för konditionsträningsbelastning är tillgänglig i Fitbit-appen när du parkopplar en enhet som stöds med ditt konto.
- Konditionsträningsbelastning är tillgängligt på Google Pixel Watch 3.
- Fitbit-appen version 4.26 eller senare krävs för konditionsträningsbelastning.
- Konditionsträningsbelastningen ackumuleras inte under simträning eftersom pulsmätning är inaktiverat.
Konditionsträningsbelastning mäter belastningen på ditt kardiovaskulära system under träning och dagliga aktiviteter. Den tar hänsyn till varaktigheten och intensiteten på din träning, eftersom träning med högre intensitet ställer större krav på hjärtat. Du får mer konditionsträningsbelastning för längre och mer ansträngande aktivitet baserat på din puls.
Belastningsmål är ett föreslaget intervall för konditionsträningsbelastning som du kan använda som vägledning för din träning. Sikta på att få tillräckligt med konditionsträningsbelastning så att den hamnar inom intervallet för belastningsmål varje dag. Den tar hänsyn till din träningsnivå, din senaste aktivitet och hur återhämtad din kropp är samt om du vill bibehålla eller förbättra din konditionsnivå. Se det som det bästa tillståndet för träning.
- Registrera dina framsteg: Registrera din konditionsträningsbelastning över tid för att se hur du närmar dig dina hälso- och träningsmål.
- Optimera träningen: Använd konditionsträningsbelastning som vägledning för dagliga aktivitetsnivåer och intensitet så att du tränar med rätt intensitet för att nå dina mål och samtidigt balanserar återhämtningen.
- Balansera träningsbelastningen: Använd resultaten för att ta reda på om du ackumulerar rätt mängd konditionsträningsbelastning för det mål du har satt upp för dig själv (att bibehålla eller förbättra konditionen).
Fler tips
- Individuellt mätvärde: Kom ihåg att konditionsträningsbelastningen är anpassad efter dig, baserat på din puls under fysisk aktivitet. På så sätt kan du vara säker på att ditt dagliga belastningsmål är tillräckligt utmanande men ändå på en lagom nivå.
- Varierade aktiviteter: Konditionsträningsbelastning kan ackumuleras genom aktiviteter som ökar pulsen, till exempel löpning, cykling, simning, promenader eller någon av de över 40 aktiviteterna på Fitbit-enheten.
- Rådfråga experter: Om du är orolig över din hjärthälsa eller träningsintensitet ska du alltid rådfråga vårdpersonal eller en certifierad tränare.
Konditionsträningsbelastningen baseras på TRIMP-modellen (TRaining IMPulse), en väletablerad metod för att bedöma träningsbelastningen. Modellen tar hänsyn till din puls under aktivitet samt faktorer som ålder, vilopuls och kön.
Fitbit beräknar ditt belastningsmål utifrån flera faktorer:
- Träningsmål: Ditt belastningsmål är anpassat efter det träningsmål du har angett i Fitbit-appen för att bibehålla eller förbättra din kondition. Om du väljer Bibehåll konditionen justeras ditt konditionsbelastningsmål så att det stämmer överens med din genomsnittliga konditionsträningsbelastning under de senaste fyra veckorna. Om du väljer Förbättra konditionen justeras ditt konditionsbelastningsmål till ett lite högre värde än ditt dagliga genomsnitt under de senaste fyra veckorna.
- Senaste aktivitet: Fitbit jämför den senaste veckans konditionsträningsbelastning med den senaste månaden (kallas ofta akut till kronisk arbetsbelastning eller ACWR) för att säkerställa att ditt belastningsmål är lämpligt för din nuvarande träningsnivå. Om du har varit mindre aktiv de senaste dagarna kan ditt belastningsmål vara högre. Om du har tränat mer nyligen kan den vara lägre för att hjälpa dig att behålla balansen och förhindra överträning.
- Dagsform: Dagsformen avgör ditt belastningsmål genom att kontrollera hur väl kroppen har återhämtat sig från tidigare träningspass och vardagsstress. Om din dagsform är låg får du ett lägre belastningsmål som hjälper dig att balansera vila och återhämtning. Mer information om hur dagsformen beräknas finns i Vad är dagsform i Fitbit-appen?
Det tar tid för belastningsmål att kalibreras efter dig och din aktivitet. Din första poäng för belastningsmål visas efter att du har haft klockan på dig i sju dagar och nätter i följd.
Du börjar varje dag med noll konditionsträningsbelastning. När din puls ökar till den lätta zonen och utöver börjar du ackumulera konditionsträningsbelastning. Vid midnatt återställs din konditionsträningsbelastning till noll. Det finns inget praktiskt maxvärde för hur hög belastningen kan bli varje dag.
Den högsta belastningen som visas i slutet av grafen för konditionsträningsbelastning i Fitbit-appen eller på klockan anpassas utifrån dina dagar med högst konditionsträningsbelastning under de senaste 28 dagarna. När du når nya högsta nivåer för konditionsträningsbelastning justeras detta.
- På fliken I dag
trycker du på konditionsträningsbelastning.
- Växla mellan flikarna högst upp på sidan för att se belastningstrender under en dag, vecka, månad eller ett år.
Tips! I dagvyn kan du se din totala konditionsträningsbelastning, ditt mål och en fördelning av de aktiviteter som bidrog till dagens konditionsträningsbelastning. Tryck på pilarna för att navigera till en annan dag.
- Öppna Fitbit Idag-appen
- Tryck på kortet för konditionsträningsbelastning för att se information om din nuvarande konditionsträningsbelastning, ditt belastningsmål, en fördelning av vilka aktiviteter som har bidragit till dagens konditionsträningsbelastning och ett diagram över trenden för din konditionsträningsbelastning under veckan.
 |
 |
|
|
Fitbit Idag-appen |
Information om konditionsträningsbelastning i Fitbit |
Panel |
Tips! Om du vill kontrollera hur mycket konditionsträningsbelastning du får under ett träningspass kan du anpassa träningsvyerna och välja konditionsträningsbelastning som ett av de viktigaste mätvärdena under träningspasset. Du kan även kontrollera träningssammanfattningen efteråt.
Du kan nå ditt belastningsmål genom att utföra fysiska aktiviteter som ger konditionsträningsbelastning. Detta är aktiviteter som höjer din puls till eller över intensitetszonen lätt (en anpassad zon baserat på din konditionsnivå och andra faktorer). Ju mer intensiv aktiviteten är, desto snabbare ackumuleras konditionsträningsbelastningen och desto snabbare når du ditt belastningsmål. Kom ihåg att belastningsmålet gäller för hela dagen, inte bara för ett särskilt träningspass.
- Dagligt mål: Sikta på att få tillräckligt mycket konditionsträningsbelastning under dagen för att hamna inom belastningsmålet i slutet av dagen.
- Visuell guide: I avsnittet Idag i Fitbit-appen och på klockan visas dina dagliga framsteg mot ditt belastningsmål, så att du kan hålla koll på din träning.
- Justeringar: Ditt belastningsmål kan ändras över tid i takt med att din kondition förbättras eller om dina aktivitetsnivåer ändras.
Fitbit mäter hur aktiv du har varit under de senaste sju dagarna jämfört med hur aktiv du har varit under de senaste fyra veckorna för att fastställa din träningsstatus.
Om du tar på dig för mycket konditionsträningsbelastning för snabbt riskerar du att bli övertränad. När du är övertränad kämpar kroppen ständigt för att återhämta sig. I stället för att förbättra din uthållighet kan överträning försämra din hjärt- och kärlhälsa. Du kanske märker att det är svårare att hålla ditt vanliga tempo eller din vanliga sträcka och att du blir tröttare lättare.
Om du däremot slutar träna under en tid riskerar du att underträna. Det är viktigt att ta pauser, men långa perioder av inaktivitet kan motverka de framsteg du har gjort i din kardiovaskulära träning. Hjärtat och lungorna blir mindre effektiva på att leverera syre till musklerna. Du märker att du blir tröttare och inte kan bibehålla samma träningsintensitet eller träna lika länge som tidigare.
Det bästa läget mellan under- och överträning är att bibehålla eller förbättra nivån. Att bibehålla nivån betyder att du får en jämn konditionsträningsbelastning och regelbundet uppnår ditt målintervall. Att förbättra nivån innebär att du regelbundet når toppen av ditt målintervall eller överträffar målet lite grann, vilket bidrar till att förbättra din kondition.
Ditt belastningsmål hjälper dig att bibehålla eller förbättra konditionen beroende på vilket mål du väljer när du registrerar dig. Så här ändrar du ditt mål:
- Tryck på panelen Konditionsträningsbelastning på fliken Idag
i Fitbit-appen.
- Tryck på Justera mitt mål i avsnittet Träningsmål.
- Välj Förbättra konditionen eller Bibehåll konditionen för att välja ditt mål.
- Perfekt träning: Ditt belastningsmål tar hänsyn till din nuvarande träningsnivå och dina senaste aktivitetsmönster. Om du konsekvent når ditt belastningsmål kan du nå dina träningsmål på ett säkert och effektivt sätt.
- Förebygg skador: Genom att hålla dig inom belastningsmålintervallet kan du förhindra överträning och minska risken för skador och utbrändhet.
- Motivation: Att följa dina framsteg mot belastningsmålet kan vara motivationen som behövs för att hålla dig engagerad och få dig att se fram emot träningspassen.
Kom ihåg! Belastningsmål är inte en strikt regel utan en användbar riktlinje baserad på din kropp. Lyssna på din kropp, prioritera vila när det behövs och njut av resan mot ett hälsosammare och starkare du.
Varför sker plötsliga förändringar i belastningsmålet?
Varför verkar mitt belastningsmål vara alldeles för lågt eller för högt?
Allmänna överväganden:
- Se till att du ger klockan tillräckligt med tid att kalibrera för varje enskild aktivitetsnivå så att du får en baslinjemätning.
- Vissa läkemedel som påverkar pulsen påverkar beräkningarna av konditionsträningsbelastning och belastningsmål.
- Icke-regelbundna eller oregelbundna träningsmönster kan förhindra korrekt beräkning av belastningsmål.
Om belastningsmålet verkar lågt:
- Kontrollera återhämtningsnivåerna. En lägre nivå kan kräva en justering av belastningsmålet.
- Den faktiska dagliga konditionsträningsbelastningen, eller den mängd stress som kardiovaskulära systemet utsätts för under fysisk aktivitet, kan vara lägre än den ansträngning som personen uppfattar. Avvikelsen kan bero på olika faktorer, till exempel individuella träningsnivåer, träningsintensitet, varaktighet och miljöförhållanden.
Om belastningsmålet verkar hög:
- Belastningsmål härleds från din dagliga konditionsträningsbelastning under flera dagar. Daglig konditionsträningsbelastning ackumuleras under dagliga aktiviteter som löpning, cykling, simning, promenader och fler än 40 andra aktiviteter på Fitbit-enheten, inte enbart under träningspass. Belastningsmålen omfattar alltså hela det dagliga målet, inte ett enstaka träningspass.
- Prioritera självskattning. Om dagsformen är hög men du känner dig trött ska du lyssna på kroppen och ta en paus.
- Detta kan tyda på ett tidigt skede av sjukdom som ännu inte återspeglas i dagsform och kan påverka belastningsmålet. Prioritera vila, ta pauser och minska intensiteten på träningen.
Lista över enheter som stöds
Konditionsträningsbelastning är tillgängligt i Fitbit-appen när du använder någon av följande enheter:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
|---|---|
|
|
Ställa in konditionsträningsbelastning
Tryck på Konditionsträningsbelastning på fliken I dag 
Tips: Konditionsträningsbelastningen visas direkt och behöver inte kalibreras över tid.
[Valfritt] Så här ställer du in konditionsträningsbelastning som fokus högst upp på fliken Idag:
- Tryck på pennikonen på fliken Idag
.
- Svep igenom alternativen under Ange fokus och välj Bygg upp konditionen.
- Tryck på Spara.
.Obs! Det tar tid för belastningsmålet att kalibreras efter dig. Ditt första intervall för belastningsmål visas efter sju dagars ackumulerad konditionsträningsbelastning och sömn med enheten i följd. För att få ett så rättvisande mål som möjligt ska du ha på dig klockan på dagtid, särskilt under träningsperioder. Ha den på dig kontinuerligt i 28 dagar för bästa resultat.
Felsöka konditionsträningsbelastning och belastningsmål
- Tryck på Konditionsträningsbelastning på fliken I dag
- Tryck på menyikonen
Hantera data.
- Tryck på Radera data
- Välj det dataintervall som du vill radera.
- Tryck på Radera.
Ditt belastningsmål hjälper dig att bibehålla eller förbättra din kondition utifrån din tidigare träningsdata (din ackumulerade konditionsträningsbelastning under de senaste fyra veckorna). Att träna lite mer än vanligt är bra för att förbättra konditionen, men om du pressar dig för hårt i förhållande till din fyra veckors baslinje kan det leda till överträning, vilket belastar kroppen och hjärtat i onödan och motverkar ditt hälso- och träningsmål. Även om din dagsform är hög kan Fitbit sänka ditt mål för en dag för att hålla dig i den optimala träningsstatusen (se Vilken träningsstatus har jag?).
Fitbit rekommenderar att du använder dagsform och konditionsträningsbelastning som verktyg för att träna smartare, men du bör även lyssna på din kropp när du väljer hur mycket du ska träna.
- Svep till en ruta på urtavlan.
- Tryck länge på rutan för att öppna menyn för rutväljare.
- Tryck på plusikonen för att lägga till ett kort.
- Scrolla vertikalt till rutan Dagsform och belastning och tryck för att välja den.
- Använd pilarna för att välja var kortet ska visas bland de andra korten på klockan.
- Tryck på kronan för att återgå till urtavlan.
- Svep åt vänster eller höger från urtavlan tills du kommer till panelen Dagsform och belastning.
- Tryck länge på rutan för att öppna menyn för rutväljare.
- Svep vertikalt från botten till toppen för att ta bort rutan.
- Tryck på kronan för att återgå till urtavlan.