O coração é um músculo poderoso que é fundamental para a sua saúde e a respetiva saúde é responsável por melhorar a sua condição física. A carga cárdio do Fitbit é uma pontuação personalizada que ajuda a compreender a intensidade com que o coração trabalha durante a atividade física. Use a carga cárdio para verificar o esforço que fez e evitar um treino insuficiente ou excessivo, o que lhe permite alcançar os seus objetivos de fitness ao mesmo tempo que dá prioridade à sua saúde cardiovascular. O objetivo de cárdio diário é baseado nos seus níveis de carga cárdio e disposição, concebidos para equilibrar a recuperação com o desempenho.
- O cartão de carga cárdio está disponível na app Fitbit para dispositivos móveis quando sincroniza um dispositivo compatível com a sua conta.
- A carga cárdio está disponível no dispositivo no Google Pixel Watch 3.
- A carga cárdio requer a versão 4.26 ou superior da app Fitbit para dispositivos móveis.
- A carga cárdio não se acumula durante os exercícios de natação porque a monitorização da frequência cardíaca está desativada.
A carga cárdio mede a tensão exercida sobre o seu sistema cardiovascular durante o exercício e as atividades diárias. Tem em conta não só a duração, mas também a intensidade dos seus esforços, reconhecendo que os exercícios de maior intensidade exigem um maior esforço do seu coração. Tem mais carga cárdio para uma atividade mais longa e/ou extenuante com base na sua frequência cardíaca.
O seu objetivo de cárdio é um intervalo de carga cárdio sugerido que pode usar para orientar o seu treino. Procure alcançar uma carga cárdio suficiente para que se situe no intervalo de objetivo de cárdio todos os dias. Tem em conta o seu nível de fitness, a atividade recente e o grau de recuperação do seu corpo, bem como se quer manter ou melhorar o seu nível de fitness cárdio. Pense nisso como um "ponto ideal" para o exercício.
- Monitorize o seu progresso: monitorize a sua carga cárdio ao longo do tempo para monitorizar o seu progresso em relação aos seus objetivos de fitness.
- Otimize o seu treino: use a carga cárdio para orientar os níveis de atividade diária e a intensidade, garantindo que está a treinar na intensidade certa para atingir os seus objetivos, enquanto equilibra a recuperação.
- Equilibre a sua carga de treino: use os resultados para ajudar a compreender se está a acumular a carga cárdio certa para o objetivo que definiu para si (manter ou melhorar o fitness cárdio).
Dicas adicionais
- Métrica individualizada: lembre-se de que a carga cárdio é personalizada para si, com base na sua frequência cardíaca durante a atividade física. Isto ajuda a garantir que o objetivo de cárdio diário é suficientemente desafiante, mas continua a ser alcançável.
- Atividades variadas: a carga cárdio pode ser acumulada através de atividades que aumentam a sua frequência cardíaca, incluindo correr, andar de bicicleta, nadar, caminhar e qualquer uma das mais de 40 atividades no dispositivo Fitbit.
- Consulte profissionais: se tiver preocupações acerca da sua saúde cardíaca ou intensidade do treino, deve sempre consultar um profissional de saúde ou um treinador certificado.
A carga cárdio é baseada no modelo TRIMP (TRaining IMPulse), um método bem estabelecido para avaliar a sua carga de treino. Este modelo tem em conta a sua frequência cardíaca durante a atividade, bem como fatores como a idade, a frequência cardíaca em repouso e o género.
O Fitbit calcula o objetivo de cárdio com vários fatores:
- Objetivo de treino: o objetivo de cárdio é personalizado de acordo com o objetivo de fitness que definiu na app Fitbit para manter ou melhorar o fitness. Se selecionar "Manter fitness cárdio", o objetivo de carga cárdio é ajustado para estar em conformidade com a sua carga cárdio média nas últimas 4 semanas. Se selecionar "Melhorar fitness cárdio", o objetivo de carga cárdio é ajustado para ser ligeiramente superior à média diária das últimas 4 semanas.
- Atividade recente: o Fitbit compara a última semana de carga cárdio com o último mês (frequentemente denominado rácio de carga de trabalho aguda:crónica [ACWR]) para garantir que o objetivo de cárdio é adequado ao seu nível de treino atual. Se tiver tido uma atividade mais leve nos últimos dias, o objetivo de cárdio pode ser superior. Por outro lado, se tiver feito mais exercício recentemente, o objetivo de cárdio pode ser inferior para ajudar a manter o equilíbrio e evitar o treino excessivo.
- Disposição diária: a disposição diária determina o objetivo de cárdio verificando o nível de recuperação do seu corpo após treinos anteriores e os fatores de stress do dia a dia. Se a sua disposição for baixa, recebe um objetivo de cárdio inferior, o que lhe dá orientações para equilibrar o descanso e a recuperação. Para mais informações sobre o cálculo da disposição diária, consulte o artigo Qual é a minha pontuação da disposição diária na app Fitbit?
O objetivo de cárdio precisa de tempo para se calibrar em função de si e da sua atividade. A primeira pontuação do objetivo de cárdio é apresentada após 7 dias e noites consecutivas de utilização do relógio.
Começa todos os dias com uma carga cárdio nula. À medida que a sua frequência cardíaca aumenta para a zona leve e mais além, vai começar a acumular carga cárdio. À meia-noite, a sua carga cárdio é reposta a zero. Não existe um limite máximo prático para a carga que pode acumular todos os dias.
A carga máxima representada pelo fim do arco de carga cárdio na app Fitbit ou no seu relógio é personalizada com base nos seus dias mais elevados de carga cárdio dos últimos 28 dias. À medida que atinge novos níveis máximos de carga cárdio, vai notar este ajuste como resultado.
- No separador Hoje
, toque no cartão Carga cárdio.
- Alterne entre os separadores na parte superior da página para verificar as suas tendências de carga ao longo de um dia, uma semana, um mês ou um ano.
Dica: na vista de dia, pode verificar a carga cárdio total, o objetivo e a análise detalhada das atividades que contribuíram para a carga cárdio desse dia. Toque nas setas para navegar para um dia diferente.
- Abra a app Fitbit Hoje
- Toque no cartão de carga cárdio para ver detalhes sobre a sua carga cárdio atual, o objetivo de cárdio, uma análise detalhada das atividades que contribuíram para a carga cárdio de hoje e um gráfico da tendência da carga cárdio ao longo da semana.
 |
 |
|
|
App Fitbit Hoje |
Detalhes da carga cárdio do Fitbit |
Mosaico |
Dica: para verificar a carga cárdio que acumula durante um treino, personalize as vistas de treino, escolhendo a carga cárdio como uma das métricas principais durante um treino ou consulte o resumo do treino posteriormente.
Pode alcançar o seu objetivo de cárdio realizando atividades físicas que geram carga cárdio. São atividades que aumentam a sua frequência cardíaca para a zona de intensidade "leve" ou superior (uma zona personalizada com base no seu nível de fitness e noutros fatores). Quanto mais intensa for a sua atividade, mais rapidamente acumula a carga cárdio e mais cedo alcança o objetivo de cárdio. Lembre-se de que o objetivo de cárdio é para todo o dia e não apenas para um treino dedicado.
- Objetivo diário: procure acumular carga cárdio suficiente ao longo do dia para se enquadrar no objetivo de cárdio no final do dia.
- Guia visual: a secção Hoje na app Fitbit e o relógio apresentam o seu progresso diário em relação ao seu objetivo de cárdio para ajudar a manter o ritmo.
- Ajustes: o objetivo de cárdio pode mudar ao longo do tempo à medida que o seu fitness melhora ou se os seus níveis de atividade mudarem.
O Fitbit mede a sua atividade nos últimos 7 dias em comparação com a sua atividade nas últimas 4 semanas para determinar o seu estado de treino.
Se tiver uma carga cárdio excessiva num curto espaço de tempo, corre o risco de treino excessivo. Quando faz um treino excessivo, o seu corpo está constantemente a lutar para recuperar. Em vez de melhorar a sua resistência e energia, o treino excessivo pode diminuir o desempenho cardiovascular. Pode ter mais dificuldade em manter o seu ritmo ou distância habitual e pode sentir mais cansaço facilmente.
Pelo contrário, se deixar de treinar durante um período, corre o risco de treino insuficiente. Embora seja essencial fazer pausas, longos períodos de inatividade podem inverter os ganhos que teve no seu nível de fitness cardiovascular. O seu coração e pulmões ficam menos eficientes no fornecimento de oxigénio aos seus músculos. Vai notar que se cansa mais facilmente e que não consegue manter os níveis anteriores de intensidade ou duração do exercício.
Os pontos ideais entre o treino insuficiente e o treino excessivo estão a ser mantidos ou melhorados. Manter significa que está a ter uma quantidade consistente de carga cárdio e a alcançar regularmente o seu intervalo alvo. A melhoria indica que está a atingir regularmente o topo do seu intervalo alvo ou a excedê-lo ligeiramente, o que ajuda a melhorar a sua condição física
O objetivo de cárdio ajuda a manter ou melhorar consoante o objetivo que escolher durante a integração. Para alterar o seu objetivo:
- No separador Hoje
na app Fitbit, toque no cartão Carga cárdio.
- Toque em Ajustar o meu objetivo na secção Objetivo de fitness.
- Escolha Melhorar fitness cárdio ou Manter fitness cárdio para selecionar o seu objetivo.
- Treino ideal: o objetivo de cárdio tem em conta o seu nível de fitness atual e os padrões de atividade recentes. Alcançar o seu objetivo de cárdio de forma consistente pode ajudar a alcançar os seus objetivos de fitness de forma segura e eficaz.
- Prevenção de lesões: manter-se dentro do intervalo de objetivo de cárdio pode ajudar a evitar o treino excessivo, o que reduz o risco de lesões e esgotamento.
- Motivação: monitorizar o seu progresso em relação ao seu objetivo de cárdio pode ser um excelente motivador para manter o empenho e o entusiasmo nos seus treinos.
Lembre-se: o objetivo de cárdio não é uma regra rígida, mas um guia útil com base no seu corpo. Ouça o seu corpo, dê prioridade ao descanso quando necessário e desfrute do caminho para ter um corpo mais saudável e em forma.
Por que motivo existem alterações repentinas no meu objetivo de cárdio?
Por que motivo o meu objetivo de cárdio parece demasiado baixo ou demasiado alto?
Considerações gerais:
- Certifique-se de que permite tempo suficiente para a calibração do relógio para cada nível de atividade individual, estabelecendo uma medição base.
- Determinados medicamentos que afetam a frequência cardíaca influenciam os cálculos da carga cárdio e do objetivo de cárdio.
- Os padrões de preparação pouco frequentes ou erráticos podem impedir o cálculo preciso do objetivo de cárdio.
Se o objetivo de cárdio parecer baixo:
- Verifique os níveis de recuperação. Um nível inferior pode exigir um ajuste do objetivo de cárdio.
- A carga cárdio diária real, ou a quantidade de stress exercida sobre o sistema cardiovascular durante a atividade física, pode ser inferior ao esforço percebido por um indivíduo. Esta discrepância pode dever-se a vários fatores, incluindo os níveis de fitness individuais, a intensidade do exercício, a duração e as condições ambientais.
Se o objetivo de cárdio parecer elevado:
- O objetivo de cárdio é derivado das suas cargas cárdio diárias acumuladas ao longo de vários dias. A carga cárdio diária é acumulada ao longo das atividades diárias, incluindo correr, andar de bicicleta, nadar, caminhar e qualquer uma das mais de 40 atividades no dispositivo Fitbit, e não apenas durante os treinos. Assim, o objetivo de cárdio abrange todo o objetivo diário e não um treino único.
- Dê prioridade à autoavaliação. Se a disposição for elevada mas sentir cansaço, ouça o seu corpo e faça uma pausa.
- Isto pode indicar fases iniciais de doença, ainda não refletidas na pontuação da disposição, e pode influenciar o objetivo de cárdio. Dê prioridade ao descanso, faça pausas e reduza a intensidade do treino.
Lista de dispositivos compatíveis
A carga cárdio está disponível na app Fitbit para dispositivos móveis quando usa um dos seguintes dispositivos:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
|---|---|
|
|
Configure a carga cárdio
No separador Hoje 
Dica: a carga cárdio aparece instantaneamente e não requer tempo para ser calibrada.
[Opcional] Para definir a carga cárdio como o seu foco na parte superior do separador Hoje:
- No separador Hoje
.
- Em Defina o seu foco, deslize rapidamente pelas opções e selecione Criar fitness cárdio.
- Toque em Guardar.
.Dica: o objetivo de cárdio precisa de tempo para ser calibrado para si. O primeiro intervalo de objetivo de cárdio é apresentado após 7 dias consecutivos de acumulação de carga cárdio e dormir com o dispositivo. Para alcançar o objetivo mais preciso, use o relógio durante o dia, especialmente durante períodos de exercício. Para obter os melhores resultados, use-o continuamente durante 28 dias.
Resolução de problemas de carga cárdio e objetivo de cárdio
- No separador Hoje
- Toque no ícone de menu
Gerir dados.
- Toque em Eliminar dados
- Selecione o intervalo de dados que quer eliminar.
- Toque em Eliminar.
O objetivo de cárdio ajuda a manter ou melhorar o seu fitness com base no histórico de dados de treino (a carga cárdio acumulada nas últimas 4 semanas). Treinar um pouco mais do que o habitual é bom para melhorar o fitness, mas esforçar-se demasiado em relação ao seu valor de referência de 4 semanas pode resultar num treino excessivo, o que sobrecarrega o corpo e o coração, e é contraproducente para o seu objetivo de fitness. Mesmo que a sua disposição seja elevada, o Fitbit pode reduzir o seu objetivo durante um dia para se manter no "ponto ideal" do estado de treino (consulte a secção Qual é o estado do meu treino?).
O Fitbit recomenda a utilização da disposição e carga cárdio como ferramentas para ajudar a treinar de forma mais inteligente, mas também deve ouvir o seu corpo na escolha da quantidade de exercício a fazer.
- No aspeto do relógio, deslize rapidamente para qualquer cartão.
- Mantenha premido o cartão para abrir o menu do seletor de cartões.
- Toque no ícone + para adicionar um cartão.
- Desloque a página verticalmente para encontrar o cartão Disposição e carga e toque no mesmo para o selecionar.
- Use as setas para selecionar onde o cartão deve aparecer entre os outros cartões no relógio.
- Prima a coroa para voltar ao aspeto do relógio.
- No aspeto do relógio, deslize rapidamente para a esquerda ou direita até aceder ao cartão Disposição e carga.
- Mantenha premido o cartão para abrir o menu do seletor de cartões.
- Deslize rapidamente na vertical de baixo para cima para remover o cartão.
- Prima a coroa para voltar ao aspeto do relógio.