Serce to silny mięsień, który odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia, a zdrowe serce przyczynia się do poprawy kondycji. Obciążenie kardio w Fitbicie to spersonalizowany wynik, który pozwala zrozumieć, jak ciężko pracuje serce podczas aktywności fizycznej. Korzystaj z obciążenia kardio, aby sprawdzać, jak ciężko trenujesz, i unikać nieefektywnego treningu lub przetrenowania. Pomaga to w dążeniu do osiągnięcia celów związanych z aktywnością fizyczną przy zachowaniu zdrowia układu krążenia. Dzienne docelowe obciążenie jest obliczane na podstawie obciążenia kardio i poziomu gotowości, aby pomóc Ci zrównoważyć treningi i regenerację.
- Karta obciążenia kardio będzie dostępna w aplikacji mobilnej Fitbit, gdy sparujesz obsługiwane urządzenie ze swoim kontem.
- Obciążenie kardio jest dostępne na urządzeniu Google Pixel Watch 3.
- Funkcja ta wymaga aplikacji mobilnej Fitbit w wersji 4.26 lub nowszej.
- Pływanie nie jest uwzględniane przy obliczaniu obciążenia kardio, ponieważ pomiar tętna jest wtedy wyłączony.
Obciążenie kardio mierzy wysiłek układu krążenia podczas ćwiczeń i codziennych aktywności. Uwzględnia nie tylko czas trwania, ale też intensywność wysiłku, ponieważ intensywniejsze ćwiczenia są bardziej wymagające dla serca. Obciążenie kardio jest określane na podstawie tętna i rośnie wraz z długością oraz intensywnością aktywności.
Docelowe obciążenie to sugerowany zakres obciążenia kardio, który pomaga dobrać intensywność treningu. Każdego dnia staraj się osiągać obciążenie kardio w zakresie docelowego obciążenia. Zakres ten uwzględnia Twoją kondycję, ostatnią aktywność i poziom regeneracji organizmu, a także to, czy chcesz utrzymać czy poprawić poziom wydolności. Jest on optymalnym wskaźnikiem przy doborze intensywności ćwiczeń.
- Śledź postępy: obserwuj obciążenie kardio na przestrzeni czasu, aby sprawdzać postępy w realizacji celów związanych z aktywnością fizyczną.
- Optymalizuj treningi: korzystaj z obciążenia kardio, by określić poziom i intensywność codziennej aktywności. Dzięki temu będziesz trenować z odpowiednią intensywnością, osiągać cele i dbać przy tym o regenerację.
- Trenuj w zrównoważony sposób: na podstawie wyników możesz sprawdzić, czy osiągasz odpowiednie obciążenie kardio, aby zrealizować wyznaczony cel (utrzymanie lub poprawę wydolności).
Dodatkowe wskazówki
- Spersonalizowany wskaźnik: pamiętaj, że obciążenie kardio jest właściwe tylko dla Ciebie i jest określane na podstawie Twojej aktywności fizycznej oraz tętna. Dzięki temu dzienne docelowe obciążenie jest wystarczająco wymagające, a jednocześnie możliwe do osiągnięcia.
- Różnorodne aktywności: obciążenie kardio jest obliczane podczas aktywności podnoszących tętno, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, chodzenie i ponad 40 innych, które można śledzić za pomocą Fitbita.
- Konsultacja z ekspertami: jeśli masz obawy związane ze stanem zdrowia serca lub intensywnością treningu, zawsze konsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
Do obliczania obciążenia kardio służy model TRIMP (TRaining IMPulse), który jest sprawdzoną metodą oceny obciążenia treningowego. Model ten uwzględnia tętno podczas aktywności oraz takie czynniki jak wiek, tętno spoczynkowe i płeć.
Fitbit oblicza docelowe obciążenie na podstawie kilku czynników:
- Cel treningowy: docelowe obciążenie jest dostosowywane do celu wydolnościowego ustawionego w aplikacji Fitbit, aby utrzymać lub poprawić kondycję. Wybranie opcji „Utrzymanie wydolności” powoduje dostosowanie docelowego obciążenia kardio do średniego poziomu obciążenia kardio z ostatnich 4 tygodni. Wybranie opcji „Poprawa wydolności” powoduje, że docelowe obciążenie kardio będzie nieco wyższe niż średnie dzienne obciążenie kardio z ostatnich 4 tygodni.
- Ostatnia aktywność: Fitbit porównuje obciążenie kardio z ostatniego tygodnia z obciążeniem z ostatniego miesiąca (to tak zwany stosunek obciążenia krótkoterminowego do obciążenia długoterminowego, czyli ACWR). Pozwala to zapewnić, że docelowe obciążenie będzie odpowiednie do Twojego obecnego poziomu wytrenowania. Jeśli w ostatnich dniach Twoja aktywność była mniej intensywna, docelowe obciążenie może być wyższe. Jeśli natomiast ostatnie treningi były bardziej intensywne, może być ono niższe, aby pomóc Ci zachować równowagę i uniknąć przetrenowania.
- Codzienna gotowość: funkcja ta określa docelowe obciążenie, sprawdzając, jak dobrze organizm regeneruje się po poprzednich treningach i po stresujących sytuacjach w codziennym życiu. Jeśli Twoja gotowość jest niska, zobaczysz niższe docelowe obciążenie. Pomoże Ci to odpocząć i zregenerować organizm. Więcej informacji o obliczaniu codziennej gotowości znajdziesz w artykule Czym jest ocena codziennej gotowości w aplikacji Fitbit?.
Docelowe obciążenie jest podawane dopiero po zebraniu odpowiednich danych o Twoim organizmie i o Twojej aktywności. Pierwszy wynik docelowego obciążenia pojawi się po 7 kolejnych dniach noszenia zegarka.
Każdy dzień zaczynasz z zerowym obciążeniem kardio. Zaczyna ono narastać, kIedy tętno podniesie się do strefy niższego tętna lub wyżej. O północy obciążenie kardio jest zerowane. Tak naprawdę nie ma limitu maksymalnego obciążenia, jakie można osiągnąć każdego dnia.
Maksymalne obciążenie widoczne na końcu łuku obciążenia kardio w aplikacji Fitbit lub na zegarku jest określane na podstawie najwyższych dziennych wartości obciążenia kardio w ciągu minionych 28 dni. Gdy osiągniesz nowe maksymalne poziomy obciążenia kardio, zauważysz, że nastąpi korekta.
- Na karcie Dziś
kliknij Obciążenie kardio.
- Przełączaj się między kartami u góry strony, aby zobaczyć trendy obciążenia w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca lub roku.
Wskazówka: w widoku dziennym możesz sprawdzić łączne i docelowe obciążenie kardio oraz zestawienie aktywności, które przełożyły się na obciążenie kardio w danym dniu. Klikaj strzałki, aby przechodzić do innych dni.
- Otwórz aplikację Fitbit – Dziś
- Kliknij kartę obciążenia kardio, aby zobaczyć szczegóły dotyczące bieżącego i docelowego obciążenia kardio, zestawienie aktywności, które przełożyły się na dzisiejsze obciążenie kardio, oraz wykres trendu tygodniowego.
 |
 |
|
|
Aplikacja Fitbit – Dziś |
Szczegółowe informacje o obciążeniu kardio |
Karta |
Wskazówka: aby sprawdzać obciążenie kardio osiągane podczas ćwiczeń, dostosuj widoki treningu, wybierając obciążenie kardio jako jeden z kluczowych wskaźników, lub sprawdź podsumowanie po zakończeniu treningu.
Możesz osiągnąć docelowe obciążenie podczas aktywności fizycznych zwiększających obciążenie kardio. Są to wszelkie ćwiczenia, które podnoszą tętno co najmniej do strefy „niskiej intensywności” (strefa personalizowana na podstawie kondycji i innych czynników). Im bardziej intensywna aktywność, tym szybszy wzrost obciążenia kardio, a co za tym idzie – tym szybsze osiągnięcie docelowego obciążenia. Pamiętaj, że docelowe obciążenie jest obliczane na cały dzień, a nie tylko na czas treningu.
- Dzienny cel: staraj się zwiększać obciążenie kardio w ciągu dnia, aby na jego koniec osiągnąć docelową wartość.
- Wskazówki wizualne: w sekcji Dziś w aplikacji Fitbit i na zegarku są wyświetlane Twoje codzienne postępy w dążeniu do osiągnięcia docelowego obciążenia, aby pomóc Ci zrealizować ten cel.
- Korekty: docelowe obciążenie może się zmieniać w miarę poprawy kondycji lub zmiany poziomu aktywności fizycznej.
Aby określić postępy w treningu, Fitbit mierzy aktywność z ostatnich 7 dni i porównuje ją z aktywnością w ostatnich 4 tygodniach.
Zbyt szybki wzrost obciążenia kardio grozi przetrenowaniem. W stanie przetrenowania Twój organizm przez cały czas próbuje się zregenerować. Zamiast poprawiać wytrzymałość i kondycję, przetrenowanie może pogorszyć wydolność układu krążenia. Może Ci być trudniej utrzymać typowe dla siebie tempo lub pokonać dany dystans, a także możesz szybciej się męczyć.
Z kolei brak ćwiczeń przez dłuższy czas grozi nieefektywnym treningiem. Chociaż przerwy są niezbędne, długie okresy braku aktywności mogą zniwelować postępy w poprawie wydolności układu krążenia. Serce i płuca zaczynają mniej wydajnie dostarczać tlen do mięśni. Zauważysz, że szybciej się męczysz i nie możesz utrzymać wcześniejszego poziomu intensywności lub czasu trwania ćwiczeń.
Złotym środkiem między nieefektywnym treningiem a przetrenowaniem jest utrzymywanie obciążenia kardio lub dążenie do jego poprawy. Utrzymywanie oznacza, że obciążenie jest na stałym poziomie i regularnie osiągasz zakres docelowy. Poprawa wskazuje na regularne osiąganie lub niewielkie przekraczanie szczytowej wartości zakresu docelowego, co przyczynia się do poprawy kondycji
Docelowe obciążenie pomaga utrzymać lub poprawić wynik w zależności od celu wybranego podczas konfiguracji. Aby zmienić cel:
- Na karcie Dziś
w aplikacji Fitbit kliknij Obciążenie kardio.
- W sekcji Cel wydolnościowy kliknij Dostosuj cel.
- Aby wybrać cel, kliknij Poprawa wydolności lub Utrzymanie wydolności.
- Optymalny trening: docelowe obciążenie uwzględnia Twoją obecną kondycję i wzorce ostatniej aktywności. Systematyczne osiąganie docelowego obciążenia może pomóc bezpiecznie i skutecznie osiągać cele związane z aktywnością fizyczną.
- Zapobieganie kontuzjom: utrzymywanie się w zakresie docelowego obciążenia może pomóc w unikaniu przetrenowania, co zmniejsza ryzyko kontuzji i utraty motywacji.
- Motywacja: obserwowanie postępów w dążeniu do docelowego obciążenia może być świetnym czynnikiem motywującym, który pomoże utrzymać zaangażowanie i satysfakcję z treningów.
Pamiętaj: docelowe obciążenie nie jest żelazną regułą, lecz przydatną wskazówką dostosowaną do Twojego organizmu. Słuchaj swojego ciała, skup się na odpoczynku, gdy jest to potrzebne, i konsekwentnie realizuj cele związane ze zdrowiem oraz kondycją.
Dlaczego docelowe obciążenie nagle się zmienia?
Dlaczego moje docelowe obciążenie wydaje się zbyt niskie lub zbyt wysokie?
Uwagi ogólne:
- Pamiętaj, aby dać zegarkowi wystarczająco dużo czasu na kalibrację przy każdym poziomie aktywności i ustalenie wartości bazowej.
- Niektóre leki wpływające na tętno będą miały wpływ na obliczenia obciążenia kardio i docelowego obciążenia.
- Rzadkie lub nieregularne treningi mogą utrudniać dokładne obliczenie docelowego obciążenia.
Jeśli docelowe obciążenie wydaje się być niskie:
- Sprawdź poziomy regeneracji. Niższy poziom może wymagać dostosowania docelowego obciążenia.
- Rzeczywiste dzienne obciążenie kardio lub poziom obciążenia układu krążenia podczas aktywności fizycznej mogą być niższe niż odczuwany wysiłek. Ta rozbieżność może wynikać z różnych czynników, takich jak kondycja, intensywność ćwiczeń, czas trwania i warunki otoczenia.
Jeśli docelowe obciążenie wydaje się być wysokie:
- Docelowe obciążenie jest obliczane na podstawie dziennego obciążenia kardio z kilku dni. Dane do obliczenia dziennego obciążenia kardio są zbierane podczas codziennych aktywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, chodzenie i ponad 40 innych aktywności, które można śledzić za pomocą Fitbita, a nie tylko podczas treningów. Dlatego docelowe obciążenie obejmuje cały cel dzienny, a nie pojedynczy trening.
- Zdaj się na własną ocenę. Jeśli gotowość jest wysoka, ale odczuwasz zmęczenie, posłuchaj swojego ciała i zrób sobie przerwę.
- Może to wskazywać na wczesne stadium choroby, które nie jest jeszcze widoczne w ocenie gotowości, i może wpływać na docelowe obciążenie. Skup się na regeneracji, rób przerwy i zmniejsz intensywność treningu.
Lista obsługiwanych urządzeń
Obciążenie kardio jest dostępne w aplikacji mobilnej Fitbit w przypadku korzystania z jednego z tych urządzeń:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
|---|---|
|
|
Konfigurowanie obciążenia kardio
Na karcie Dziś 
Uwaga: obciążenie kardio pojawia się natychmiast i nie wymaga kalibracji.
[Opcjonalnie] Aby ustawić obciążenie kardio jako cel u góry karty Dziś:
- Na karcie Dziś
.
- W sekcji Ustaw opcje skupienia przesuwaj palcem po opcjach i wybierz Budowanie wydolności.
- Kliknij Zapisz.
.Uwaga: docelowe obciążenie musi zostać skalibrowane dla Ciebie. Pierwszy zakres docelowego obciążenia pojawi się po 7 kolejnych dniach zbierania przez urządzenie danych o obciążeniu kardio i śnie. Aby uzyskać jak najdokładniejszy zakres docelowy, noś zegarek w ciągu dnia, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, noś go przez 28 dni bez przerwy.
Rozwiązywanie problemów z obciążeniem kardio i docelowym obciążeniem
- Na karcie Dziś
- Kliknij ikonę menu
Zarządzaj danymi.
- Kliknij Usuń dane
- Wybierz zakres danych, który chcesz usunąć.
- Kliknij Usuń.
Docelowe obciążenie pomaga utrzymać lub poprawić kondycję na podstawie historycznych danych treningowych (obciążenia kardio osiąganego w ciągu ostatnich 4 tygodni). Nieco dłuższy lub nieco intensywniejszy trening niż zwykle korzystnie wpływa na poprawę kondycji, ale zbyt duże obciążenie w porównaniu z 4-tygodniową średnią może spowodować przetrenowanie i w efekcie nadmierne obciążenie organizmu oraz serca, a co za tym idzie – gorsze postępy w dążeniu do celu związanego z aktywnością fizyczną. Nawet jeśli Twoja gotowość jest wysoka, Fitbit może zmniejszyć dzienny cel, aby pomóc utrzymać optymalne postępy w treningu (więcej informacji znajdziesz w sekcji Jakie są moje postępy w treningu?).
Fitbit zaleca korzystanie ze wskaźników gotowości i obciążenia kardio jako narzędzi pomagających trenować efektywniej, ale przy doborze intensywności ćwiczeń należy też słuchać swojego organizmu.
- Na tarczy zegarka przesuń palcem do dowolnej karty.
- Przytrzymaj kartę, aby otworzyć menu selektora kart.
- Kliknij ikonę +, aby dodać kartę.
- Przewijaj w pionie, aby znaleźć kartę Gotowość i obciążenie, a następnie wybierz ją dotknięciem.
- Za pomocą strzałek wybierz, gdzie karta ma się wyświetlać względem pozostałych kart na zegarku.
- Naciśnij pokrętło, aby wrócić do tarczy zegarka
- Na tarczy zegarka przesuwaj palcem w lewo lub w prawo, aż zobaczysz kartę Gotowość i obciążenie.
- Przytrzymaj kartę, aby otworzyć menu selektora kart.
- Aby usunąć kartę, przesuń palcem od dołu do góry.
- Naciśnij pokrętło, aby wrócić do tarczy zegarka