Hjertet er en sterk muskel som spiller en nøkkelrolle for helsen og kondisjonsutviklingen din. Fitbits kardiobelastning er en personlig poengsum som viser hvor hardt hjertet ditt jobber under fysisk aktivitet. Bruk kardiobelastning til å sjekke hvor hardt du har presset deg, og unngå under- eller overtrening, slik at du kan nå treningsmålene dine og samtidig ta vare på hjertehelsen. Det daglige belastningmålet er basert på kardiobelastningen og dagsformen din for å balansere restitusjon og trening.
- Infobrikken for kardiobelastning er tilgjengelig i Fitbit-mobilappen når du kobler en støttet enhet til kontoen din.
- Kardiobelastning er tilgjengelig på Google Pixel Watch 3.
- Kardiobelastning krever versjon 4.26 eller nyere av Fitbit-mobilappen.
- Kardiobelastning samles ikke opp når du svømmer, siden da er pulsmålingen av.
Kardiobelastning måler belastningen på hjerte- og karsystemet under trening og daglige aktiviteter. Den tar ikke bare hensyn til varigheten av treningsøkten, men også intensiteten, siden trening med høy intensitet stiller høyere krav til hjertet. Du får mer kardiobelastning for lengre og mer anstrengende aktivitet basert på pulsen din.
Belastningsmålet er et foreslått område for kardiobelastning du kan bruke som rettesnor for treningen. Prøv å få nok kardiobelastning til at du havner i belastningsmålområdet hver dag. Det tar hensyn til treningsnivået ditt, nylig aktivitet og hvor uthvilt kroppen din er, samt om du ønsker å opprettholde eller forbedre kondisjonsnivået ditt. Tenk på det som et «sweet spot» for trening.
- Spor fremdriften din: Spor kardiobelastningen over tid for å følge med på fremdriften mot treningsmålene dine.
- Optimaliser treningen: Bruk kardiobelastning som rettesnor for daglige aktivitetsnivåer og intensitet, slik at du trener med riktig intensitet for å nå målene dine, samtidig som du finner riktig balanse for restitusjon.
- Balanser treningsbelastningen: Bruk resultatene til å finne ut om du akkumulerer riktig mengde kardiobelastning for målet du har satt deg (å opprettholde eller forbedre kondisjonen).
Flere tips
- Personlig tilpasset beregning: Husk at kardiobelastningen er personlig tilpasset deg, basert på pulsen din under fysisk aktivitet. På denne måten kan du sørge for at det daglige belastningsmålet er utfordrende nok, samtidig som det er oppnåelig.
- Varierte aktiviteter: Kardiobelastning kan samles opp gjennom aktiviteter som øker pulsen, inkludert løping, sykling, svømming, gange og alle de over 40 aktivitetene på Fitbit-klokken.
- Rådfør deg med fagfolk: Hvis du er bekymret for hjertehelsen eller treningsintensiteten, bør du alltid kontakte helsepersonell eller en sertifisert instruktør.
Kardiobelastning er basert på TRIMP-modellen (TRaining IMPulse), som er en velprøvd metode for å vurdere treningsbelastning. Denne modellen tar hensyn til pulsen din under aktivitet samt faktorer som alder, hvilepuls og kjønn.
Fitbit beregner belastningsmålet ditt basert på flere faktorer:
- Treningsmål: Belastningsmålet er tilpasset treningsmålet du har angitt i Fitbit-appen – som angir om du vil opprettholde eller forbedre kondisjonen. Hvis du velger «oppretthold kondisjonen», justeres kardiobelastningsmålet i tråd med den gjennomsnittlige kardiobelastningen din de siste 4 ukene. Hvis du velger «Forbedre kondisjonen», justeres kardiobelastningsmålet til å være litt mer enn det daglige gjennomsnittet ditt de siste 4 ukene.
- Nylig aktivitet: Fitbit sammenligner den siste ukens kardiobelastning med den siste måneden (ofte kalt ACWR – Acute to Chronic Workload Ratio) for å sikre at belastningsmålet er riktig for det nåværende treningsnivået ditt. Hvis du har hatt lite aktivitet de siste dagene, kan belastningsmålet være høyere. Hvis du har trent mer nylig, kan det være lavere for å hjelpe deg med å opprettholde en god balanse og unngå overtrening.
- Dagsform: Dagsformen avgjør belastningsmålet ved å sjekke hvor godt kroppen har restituert seg fra tidligere treningsøkter og stressfaktorer i hverdagen. Hvis dagsformen er lav, får du et lavere belastningsmål, slik at du kan balansere hvile og restitusjon. Du finner mer informasjon om hvordan dagsform beregnes, i artikkelen Hva er dagsformtallet i Fitbit-appen?
Det tar tid å kalibrere belastningsmålet etter deg og aktiviteten din. Den første poengsummen for belastningsmål vises når du har hatt på deg klokken i 7 dager og netter på rad.
Du starter hver dag med null kardiobelastning. Når pulsen øker til den lette sonen og høyere, begynner du å samle opp kardiobelastning. Ved midnatt tilbakestilles kardiobelastningen til null. Det finnes ingen øvre grense for hvor mye du kan samle opp hver dag.
Maksimal belastning, som representeres av enden av kardiobelastningsbuen i Fitbit-appen eller på klokken, er personlig tilpasset basert på de dagene du har hatt høyest kardiobelastning de siste 28 dagene. Når du når nye maksimumsnivåer for kardiobelastning, justeres buen som følge av dette.
- På I dag-fanen
trykker du på Kardiobelastning-infobrikken.
- Bytt mellom fanene øverst på siden for å sjekke belastningstrendene dine i løpet av en dag, uke, måned eller et år.
Tips: I dagsvisningen kan du sjekke den totale kardiobelastningen, målet ditt og en oversikt over aktivitetene som bidro til kardiobelastningen den aktuelle dagen. Trykk på pilene for å navigere til en annen dag.
- Åpne Fitbit I dag-appen
- Trykk på kortet for kardiobelastning for å se detaljer om den nåværende kardiobelastningen, belastningsmålet, en oversikt over hvilke aktiviteter som har bidratt til dagens kardiobelastning, og en graf over kardiobelastningstrenden din i løpet av uken.
 |
 |
|
|
Fitbit I dag-appen |
Informasjon om kardiobelastning på Fitbit |
Infobrikke |
Tips: Hvis du vil sjekke hvor mye kardiobelastning du samler opp i løpet av en treningsøkt, kan du tilpasse visningene av treningsøkter ved å velge kardiobelastning som en av de viktigste beregningene under treningsøkten, eller sjekke sammendraget av treningsøkten etterpå.
Du kan nå belastningsmålet ved å utføre fysiske aktiviteter som gir kardiobelastning. Dette er alle aktiviteter som øker pulsen til «lett» intensitetssone (en personlig tilpasset sone basert på kondisjonsnivået ditt og andre faktorer) eller høyere. Jo mer intens aktiviteten er, desto raskere kan du samle opp kardiobelastning og nå belastningsmålet. Husk at belastningsmålet gjelder for hele dagen, ikke bare for en bestemt treningsøkt.
- Daglig mål: Prøv å samle opp nok kardiobelastning i løpet av dagen til at du når belastningsmålene dine.
- Visuell oversikt: Under I dag i Fitbit-appen og på klokken kan du se den daglige fremdriften mot belastningsmålet ditt, slik at du kan holde deg på rett spor.
- Justeringer: Belastningsmålet ditt kan endres over tid etter hvert som du kommer i bedre form, eller hvis aktivitetsnivået ditt endres.
Fitbit måler hvor aktiv du har vært de siste 7 dagene sammenlignet med de siste 4 ukene for å fastslå treningsstatusen din.
Hvis du samler opp for mye kardiobelastning for raskt, risikerer du å overtrene. Når du er overtrent, jobber kroppen hele tiden med å restituere. I stedet for å øke utholdenheten kan overtrening føre til dårligere kondisjon. Det kan hende du synes det er vanskeligere å holde det vanlige tempoet eller løpe den vanlige distansen, og du kan bli fortere sliten.
Hvis du derimot slutter å trene i en periode, risikerer du å undertrene. Selv om det er viktig å ta pauser, kan lange perioder med inaktivitet reversere fordelene du har oppnådd med kondistreningen. Hjertet og lungene blir mindre effektive til å levere oksygen til musklene. Du merker at du blir fortere sliten og ikke klarer å holde på med treningen like lenge eller med samme intensitet som før.
Det ideelle er å holde seg i et område mellom for lite og for mye trening. Opprettholdelse betyr at du har konsekvent kardiobelastning og jevnlig når målområdet ditt. Forbedring indikerer at du jevnlig når toppen av målområdet ditt eller går litt over det, noe som er med på å styrke kondisjonen din.
Belastningsmålet ditt viser deg hvordan du kan opprettholde eller forbedre resultatene, avhengig av hvilket mål du velger når du registrerer deg. Slik endrer du målet:
- På I dag-fanen
i Fitbit-appen trykker du på Kardiobelastning-infobrikken.
- Trykk på Juster målet mitt i Treningsmål-delen.
- Velg Forbedre kondisjonen eller Oppretthold kondisjonen for å velge et mål.
- Optimal treningsmengde: Belastningsmålet tar høyde for det nåværende formnivået ditt og nylige aktivitetsmønstre. Hvis du konsekvent når belastningsmålet ditt, kan du nå treningsmålene dine på en trygg og effektiv måte.
- Forebygging av skader: Hvis du holder deg innenfor belastningsmålområdet, kan du forhindre overtrening og redusere risikoen for skader og utbrenthet.
- Motivasjon: Det kan være motiverende å spore fremdriften mot belastningsmålet, slik at du får mer lyst til å trene.
Husk: Belastningsmålet er ikke en fast regel, men en nyttig veiledning basert på kroppen din. Lytt til kroppen, prioriter hvile når det er nødvendig, og ha det gøy på veien mot en sunnere og sprekere utgave av deg selv.
Hvorfor skjer det plutselige endringer i belastningsmålet?
Hvorfor virker belastningsmålet altfor lavt eller høyt?
Generelle ting å ta hensyn til:
- Sørg for at du gir klokken nok tid til å kalibrere for hvert enkelt aktivitetsnivå, slik at du får en referansemåling.
- Enkelte medisiner som påvirker hjertefrekvensen, påvirker beregningene av kardiodelastning og belastningsmål.
- Sjeldne eller ujevne opplæringsmønstre kan føre til unøyaktige beregninger av målbelastning.
Hvis belastningsmålene ser lave ut:
- Sjekk restitusjonsnivåene dine. Et lavere nivå kan kreve justering av belastningsmål.
- Den faktiske daglige kardiobelastningen, eller belastningen på hjerte- og karsystemet under fysisk aktivitet, kan være lavere enn den opplevde anstrengelsen. Dette avviket kan skyldes ulike faktorer, deriblant individuelle treningsnivåer, treningsintensitet, varighet og miljøforhold.
Hvis belastningsmålet ser høyt ut:
- Belastningsmålene er basert på den daglige kardiobelastningen din over flere dager. Daglig kardiobelastning akkumuleres gjennom daglige aktiviteter, inkludert løping, sykling, svømming, gange og alle de over 40 aktivitetene på Fitbit-enheten – ikke bare under treningsøkter. Belastningsmålet omfatter altså hele det daglige målet, ikke bare én enkelt treningsøkt.
- Prioriter egenvurdering. Hvis dagsformen er høy, men du føler deg sliten, bør du lytte til kroppen og ta en pause.
- Dette kan indikere tidlige stadier av sykdom som ikke er gjenspeilet i beregningen av dagsform, og som kan påvirke målbelastningen. Prioriter hvile, ta pauser, og reduser intensiteten på treningsøktene.
Liste over støttede enheter
Kardiobelastning er tilgjengelig i Fitbit-mobilappen når du bruker en av disse enhetene:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
|---|---|
|
|
Konfigurer kardiobelastning
På I dag-fanen 
Tips: Kardiobelastning vises umiddelbart og trenger ikke tid til å kalibrere.
[Valgfritt] Slik angir du kardiobelastning som fokus øverst på I dag-fanen:
- På I dag-fanen
.
- Sveip gjennom alternativene under Angi fokus, og velg Tren kondisjon.
- Trykk på Lagre.
.Tips: Belastningsmålet trenger tid for å kalibrere seg etter deg. Det første belastningsmålområdet vises etter 7 dager sammenhengende med akkumulering av kardiobelastning og søvnregistrering med enheten. For å få et så nøyaktig mål som mulig bør du ha på deg klokken om dagen, spesielt når du trener. For best mulig resultat bør du ha på deg enheten sammenhengende i 28 dager.
Feilsøking av kardiobelastning og belastningsmål
- På I dag-fanen
- Trykk på menyikonet
Administrer data.
- Trykk på Slett data
- Velg dataområdet du vil slette.
- Trykk på Slett.
Belastningsmålet hjelper deg med å opprettholde eller forbedre formen din basert på historiske treningsdata (kardiobelastningen du har akkumulert de siste 4 ukene). Det er bra å trene litt mer enn vanlig for å komme i bedre form, men hvis du presser deg for hardt i forhold til grunnlaget du har lagt de siste 4 ukene, kan du risikere overtrening, noe som fører til ekstra belastning på kroppen og hjertet og er kontraproduktivt for treningsmålet ditt. Selv om dagsformtallet ditt er høyt, kan Fitbit redusere målet for en dag for å holde deg i den optimale treningssonen (se «Hva er treningsstatusen min?»).
Fitbit anbefaler at du bruker dagsform og kardiobelastning som verktøy for å trene smartere, men du bør også lytte til kroppen når du velger hvor mye trening du skal ta på deg.
- Sveip til en infobrikke på urskiven.
- Trykk lenge på infobrikken for å åpne menyen for valg av infobrikker.
- Trykk på +-ikonet for å legge til en infobrikke.
- Rull vertikalt for å finne Dagsform og kardiobelastning-infobrikken, og trykk for å velge den.
- Bruk pilene til å velge hvor infobrikken skal vises blant de andre infobrikkene på klokken.
- Trykk på kroneknappen for å gå tilbake til urskiven.
- Sveip til venstre eller høyre på urskiven til du kommer til Dagsform og kardiobelastning-infobrikken.
- Trykk lenge på infobrikken for å åpne menyen for valg av infobrikker.
- Sveip vertikalt fra bunnen til toppen for å fjerne infobrikken.
- Trykk på kroneknappen for å gå tilbake til urskiven.