Il cuore è un muscolo fondamentale, dalla cui efficienza dipendono la tua salute e il miglioramento della tua forma fisica. Il carico cardiaco di Fitbit è un punteggio personalizzato che ti aiuta a capire lo sforzo del cuore durante l'attività fisica. Utilizza il carico cardiaco per controllare il livello di sforzo ed evitare di sottoallenarti o sovrallenarti, in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di fitness dando la priorità alla salute del tuo apparato cardiocircolatorio. Il carico target giornaliero si basa sul tuo carico cardiaco e sui tuoi livelli di recupero ed è pensato per conciliare le prestazioni con le esigenze di recupero.
- Il riquadro Carico cardiaco è disponibile nell'app mobile Fitbit quando accoppi un dispositivo supportato al tuo account.
- Carico cardiaco è disponibile sul dispositivo Google Pixel Watch 3.
- Carico cardiaco richiede la versione 4.26 o successive dell'app mobile Fitbit.
- Il carico cardiaco non si accumula durante gli esercizi di nuoto perché il monitoraggio della frequenza cardiaca è disattivato.
Il carico cardiaco misura lo sforzo a cui è sottoposto l'apparato cardiocircolatorio durante l'esercizio fisico e le attività quotidiane. Tiene conto della durata e dell'intensità di ogni attività ed è in grado di distinguere l'esercizio fisico ad alta intensità, che sottopone il cuore a un affaticamento maggiore. Assegna un carico cardiaco maggiore per le attività più lunghe e/o faticose, in base al battito cardiaco.
Il carico target è un intervallo suggerito per il carico cardiaco che puoi tenere in considerazione per ottimizzare l'allenamento. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di raggiungere ogni giorno un carico cardiaco compreso nell'intervallo del carico target. Il carico target tiene conto del tuo livello di forma fisica, dell'attività recente, del recupero del tuo corpo, nonché del tuo obiettivo di mantenere o migliorare il livello di attività cardio. Puoi considerarlo il "punto ottimale" dell'esercizio fisico.
- Monitora i tuoi progressi: monitora il carico cardiaco nel tempo per monitorare i tuoi progressi nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.
- Ottimizza l'allenamento: utilizza il carico cardiaco per pianificare i livelli e l'intensità dell'attività quotidiana, in modo da allenarti all'intensità adeguata ai tuoi obiettivi senza compromettere il recupero.
- Equilibra il carico di allenamento: utilizza i risultati per capire se stai accumulando la quantità giusta di carico cardiaco per l'obiettivo che ti sei prefissato (mantenere o migliorare l'attività cardio).
Ulteriori suggerimenti
- Metrica personalizzata: ricorda che il carico cardiaco è personalizzato in base al battito cardiaco durante l'attività fisica. Questo fa sì che il carico target giornaliero sia sufficientemente impegnativo ma allo stesso tempo raggiungibile.
- Attività varie: il carico cardiaco può essere accumulato attraverso attività che aumentano il battito cardiaco, tra cui corsa, ciclismo, nuoto, camminata e qualsiasi delle oltre 40 attività disponibili sul dispositivo Fitbit.
- Rivolgiti ai professionisti: se hai dubbi sulla salute del tuo cuore o sull'intensità dell'allenamento, rivolgiti sempre a un medico o a un personal trainer certificato.
Il carico cardiaco si basa sul modello TRIMP (TRaining IMPulse), un metodo consolidato per valutare il carico di allenamento. Questo modello prende in considerazione il battito cardiaco durante l'attività, nonché fattori quali età, battito cardiaco a riposo e sesso.
Fitbit calcola il carico target sulla base di diversi fattori:
- Obiettivi di allenamento: il carico target è personalizzato in base agli obiettivi di fitness impostati nell'app Fitbit per mantenere o migliorare la forma fisica. Se selezioni "Mantieni l'attività cardio", il carico cardiaco target verrà allineato al tuo carico cardiaco medio delle ultime 4 settimane. Se selezioni "Migliora l'attività cardio", il carico cardiaco target sarà leggermente superiore alla media giornaliera delle ultime 4 settimane.
- Attività recente: Fitbit confronta l'ultima settimana di carico cardiaco con l'ultimo mese (un modello basato sul rapporto tra carico acuto e cronico, spesso chiamato Acute to Chronic Workload Ratio o ACWR) per assicurarsi che il carico target sia adatto al tuo attuale livello di allenamento. Se hai svolto meno attività negli ultimi giorni, il carico target aumenta, mentre se svolgi un'attività più intensa si abbassa, per aiutarti a mantenere un equilibrio ed evitare il sovrallenamento.
- Recupero Giornaliero: Recupero Giornaliero determina il carico target controllando il recupero del corpo dopo gli allenamenti precedenti e le situazioni di stress della vita quotidiana. Se il punteggio di recupero è basso, il carico target sarà inferiore, in modo da trovare il giusto equilibrio tra attività e riposo. Per ulteriori informazioni su come viene calcolato il Recupero Giornaliero, vai a Che cos'è il Punteggio di Recupero Giornaliero nell'app Fitbit?
Il carico target richiede tempo per essere calibrato su di te e sulla tua attività. Il tuo primo punteggio del carico target non compare prima di 7 giorni e 7 notti consecutivi di utilizzo dello smartwatch.
Quando inizi la giornata, il carico cardiaco è pari a zero. Man mano che il battito cardiaco aumenta arrivando alla zona leggera e oltre, inizi ad accumulare carico cardiaco. A mezzanotte, il carico cardiaco viene azzerato. Non esiste un limite pratico al carico massimo che puoi accumulare ogni giorno.
Il valore del carico massimo alla fine dell'arco del carico cardiaco nell'app Fitbit o sullo smartwatch è personalizzato in base ai valori di carico cardiaco più elevati degli ultimi 28 giorni. Quando raggiungi nuovi livelli di carico cardiaco massimo, noterai che questo valore viene aggiornato.
- Dalla scheda Oggi
, tocca il riquadro Carico cardiaco.
- Utilizza le schede nella parte superiore della pagina per controllare le tendenze del carico nel corso di un giorno, una settimana, un mese o un anno.
Suggerimento: nella visualizzazione giornaliera puoi controllare il carico cardiaco totale, il carico target e l'elenco delle attività che hanno contribuito al carico cardiaco della giornata. Tocca le frecce per passare a un altro giorno.
- Apri l'app Fitbit Oggi
- Tocca la scheda del carico cardiaco per controllare il carico cardiaco attuale, il carico target, una suddivisione delle attività che hanno contribuito al carico cardiaco del giorno e un grafico che illustra la tendenza settimanale del carico cardiaco.
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App Fitbit Oggi |
Dettagli sul carico cardiaco di Fitbit |
Riquadro |
Suggerimento: per controllare il carico cardiaco accumulato durante l'attività fisica, personalizza le visualizzazioni dell'attività fisica selezionando il carico cardiaco tra le metriche chiave oppure controlla il riepilogo al termine dell'attività fisica.
Puoi raggiungere il carico target svolgendo attività fisiche che aumentano il carico cardiaco, ovvero qualsiasi attività che aumenti il battito cardiaco fino a raggiungere o superare la zona di intensità "leggera" (una zona personalizzata in base al tuo livello di forma fisica e ad altri fattori). Più intensa è la tua attività, più velocemente aumenterà il carico cardiaco e più rapidamente raggiungerai il carico target. Ricorda che il carico target si riferisce all'intera giornata e non solo a un allenamento specifico.
- Obiettivo giornaliero: cerca di accumulare un carico cardiaco sufficiente durante la giornata in modo da rientrare nel carico target alla fine della giornata.
- Guida visiva: la sezione Oggi nell'app Fitbit e sullo smartwatch mostra i tuoi progressi giornalieri verso l'obiettivo di carico target e ti aiuta a proseguire nella direzione giusta.
- Aggiustamenti: il carico target può cambiare nel tempo se la tua forma fisica migliora o se i tuoi livelli di attività cambiano.
Fitbit determina lo stato di allenamento misurando il livello di attività degli ultimi 7 giorni rispetto a quello delle ultime 4 settimane.
Se aumenti troppo rapidamente il carico cardiaco, rischi di andare incontro a un sovrallenamento. In quel caso, il tuo corpo fa costantemente fatica a recuperare. Invece di aumentare resistenza e forza, il sovrallenamento può peggiorare le prestazioni cardiovascolari. Potresti avere difficoltà a mantenere il ritmo o la distanza abituali e avvertire maggiormente la fatica.
Al contrario, se interrompi l'allenamento per un periodo di tempo, rischi il sottoallenamento. Anche se fare delle pause è essenziale, periodi di inattività prolungati possono annullare i progressi ottenuti in termini di prestazioni cardiovascolari. Il cuore e i polmoni diventano meno efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli. Noterai che ti stanchi più facilmente e non riesci a sostenere i livelli precedenti di intensità o durata dell'allenamento.
I punti ottimali tra sottoallenamento e sovrallenamento sono il mantenimento o il miglioramento. "Mantenimento" significa che il carico cardiaco è costante e raggiungi regolarmente il tuo intervallo target. "Miglioramento" indica che stai regolarmente raggiungendo o superando leggermente il tuo intervallo target, contribuendo a migliorare la forma fisica.
Il carico target ti aiuta a mantenere o migliorare le prestazioni in base all'obiettivo scelto durante l'onboarding. Per modificare l'obiettivo:
- Dalla scheda Oggi
nell'app Fitbit, tocca il riquadro Carico cardiaco.
- Tocca Modifica obiettivo nella sezione Obiettivo di fitness.
- Scegli Migliora l'attività cardio o Mantieni l'attività cardio per selezionare il tuo obiettivo.
- Allenamento ideale: il carico target tiene conto del tuo attuale livello di forma fisica e del tipo di attività fisica che hai svolto di recente. Raggiungere costantemente il carico target può aiutarti a centrare i tuoi obiettivi di forma fisica in modo sicuro ed efficace.
- Prevenzione degli infortuni: rimanere nell'intervallo del carico target può contribuire a prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni e crollo psicofisico.
- Motivazione: monitorare i progressi verso il carico target è un grande fattore di motivazione, che ti consente di mantenere alto il livello di coinvolgimento e di entusiasmo per gli allenamenti.
Ricorda: il carico target non è una regola rigida, ma una guida utile in base al tuo corpo. Ascolta il tuo corpo, dai la priorità al riposo quando senti di averne bisogno e goditi il percorso verso una vita più sana e in forma.
Perché si verificano improvvisi cambiamenti nel carico target?
Perché il mio carico target sembra troppo basso o troppo alto?
Considerazioni generali:
- Assicurati di concedere tempo sufficiente per la calibrazione dello smartwatch per ogni singolo livello di attività, stabilendo una misura di riferimento.
- Determinati farmaci che influiscono sul battito cardiaco influenzeranno i calcoli del carico cardiaco e del carico target.
- Pattern di allenamento infrequenti o irregolari possono impedire un calcolo accurato del carico target.
Se il carico target sembra basso:
- Controlla i livelli di recupero: un livello più basso potrebbe richiedere una modifica del carico target.
- Il carico cardiaco giornaliero effettivo, ovvero la quantità di stress a cui è sottoposto l'apparato cardiovascolare durante l'attività fisica, potrebbe essere inferiore allo sforzo percepito da un individuo. Questa discrepanza può essere causata da vari fattori, tra cui i livelli di forma fisica individuali, l'intensità dell'allenamento, la durata e le condizioni ambientali.
Se il carico target sembra alto:
- Il carico target viene ricavato dai carichi cardio giornalieri accumulati nell'arco di diversi giorni. Il carico cardiaco giornaliero si accumula durante le attività quotidiane, tra cui corsa, ciclismo, nuoto, camminata e qualsiasi altra delle oltre 40 attività sul dispositivo Fitbit, non solo durante gli allenamenti. Pertanto, il carico target comprende l'intero obiettivo giornaliero, non un singolo allenamento.
- Dai la priorità all'autovalutazione. Se il punteggio di recupero è alto ma avverti fatica, ascolta il tuo corpo e fai una pausa.
- Ciò potrebbe indicare le prime fasi di una possibile patologia, non ancora considerate nel punteggio di recupero, e potrebbe influire sul carico target. Dai la priorità al riposo, fai delle pause e riduci l'intensità dell'allenamento.
Elenco dei dispositivi supportati
Il carico cardiaco è disponibile nell'app mobile Fitbit quando utilizzi uno dei seguenti dispositivi:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
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Configurare il carico cardiaco
Dalla scheda Oggi 
Suggerimento: il carico cardiaco viene visualizzato immediatamente e non richiede un tempo di calibrazione.
[Facoltativo] Per impostare il carico cardiaco come obiettivo nella parte superiore della scheda Oggi:
- Dalla scheda Oggi
.
- In Imposta obiettivo, scorri le opzioni e seleziona Rafforza l'attività cardio.
- Tocca Salva.
.Suggerimento: il carico target richiede tempo per essere calibrato su di te. Il primo intervallo del carico target non compare prima di 7 giorni e 7 notti consecutivi di accumulo del carico cardiaco e utilizzo del dispositivo. Per ottenere un target più preciso, indossa lo smartwatch durante il giorno, in particolare durante i periodi di allenamento. Per risultati ottimali, indossalo ininterrottamente per 28 giorni.
Risolvere i problemi relativi al carico cardiaco e al carico target
- Dalla scheda Oggi
- Tocca l'icona del menu
Gestisci dati.
- Tocca Elimina dati
- Seleziona l'intervallo di dati da eliminare.
- Tocca Elimina.
Il carico target ti aiuta a mantenere o migliorare la forma fisica in base alla cronologia dei tuoi dati sugli allenamenti (il carico cardiaco accumulato nelle ultime 4 settimane). Allenarsi un po' più del solito è utile per migliorare la forma fisica, ma spingersi troppo oltre rispetto al valore di riferimento di 4 settimane può portare a un sovrallenamento, mettere a dura prova il tuo sistema ed essere controproducente rispetto al tuo obiettivo di fitness. Anche se il tuo punteggio di recupero è alto, Fitbit potrebbe ridurre il target per un giorno per mantenerti nel "punto ottimale" dello stato dell'allenamento (consulta la sezione "Che cos'è lo stato di allenamento?" riportata in precedenza).
Fitbit consiglia di utilizzare il recupero e il carico cardiaco come strumenti per allenarsi in modo più intelligente, ma devi anche ascoltare il tuo corpo quando scegli l'intensità dell'allenamento.
- Dal quadrante, scorri fino a un qualsiasi riquadro.
- Premi a lungo sul riquadro per visualizzare il menu del selettore dei riquadri.
- Tocca l'icona + per aggiungere un riquadro.
- Scorri verticalmente per trovare il riquadro Recupero e carico e toccalo per selezionarlo.
- Utilizza le frecce per selezionare la posizione del riquadro rispetto agli altri riquadri sullo smartwatch.
- Premi la corona per tornare al quadrante.
- Dal quadrante, scorri verso sinistra o destra fino a quando non raggiungi il riquadro Recupero e carico.
- Premi a lungo sul riquadro per visualizzare il menu del selettore dei riquadri.
- Scorri verticalmente dal basso verso l'alto per rimuovere il riquadro.
- Premi la corona per tornare al quadrante.