El corazón es un músculo potente y un pilar fundamental para tu salud, y que esté sano es clave para mejorar tu forma física. La carga cardiovascular de Fitbit es una puntuación personalizada que te ayuda a saber con qué intensidad trabaja tu corazón durante una actividad física. Úsala para comprobar tu nivel de esfuerzo y evitar entrenar de forma insuficiente o en exceso. Así, podrás lograr tus objetivos de actividad física y, al mismo tiempo, priorizar tu salud cardiovascular. Tu carga objetivo diaria se basa en tu carga cardiovascular y tus niveles de recuperación, y está diseñada para equilibrar la recuperación y el rendimiento.
- La tarjeta de carga cardiovascular está disponible en la aplicación móvil Fitbit cuando emparejas un dispositivo compatible con tu cuenta.
- La carga cardiovascular está disponible en el dispositivo en Google Pixel Watch 3.
- La carga cardiovascular requiere la versión 4.26 de la aplicación móvil Fitbit o una posterior.
- La carga cardiovascular no se acumula durante los ejercicios de natación porque la monitorización de la frecuencia cardiaca está desactivada.
La carga cardiovascular mide el esfuerzo de tu sistema cardiovascular durante el ejercicio y las actividades diarias. No solo tiene en cuenta la duración, sino también la intensidad de tu actividad, ya que reconoce que el ejercicio de mayor intensidad exige más al corazón. La carga cardiovascular aumenta durante actividades más largas o intensas en función de tu frecuencia cardiaca.
Tu carga objetivo es un intervalo sugerido de carga cardiovascular que puedes usar como referencia para tu entrenamiento. Procura alcanzar una carga cardiovascular suficiente que se sitúe dentro del intervalo de carga objetivo de cada día. Esta métrica tiene en cuenta tu condición física, tu actividad reciente y el grado de recuperación de tu cuerpo, así como si tu objetivo es mantener o mejorar tu nivel de capacidad aeróbica. Piensa en ello como el punto óptimo de tu ejercicio.
- Monitoriza tu progreso: haz un seguimiento de la evolución de tu carga cardiovascular para comprobar cómo progresas de cara a tus objetivos de actividad física.
- Optimiza tus entrenamientos: con la carga cardiovascular, puedes controlar los niveles y la intensidad de la actividad diaria, de forma que puedas entrenar con el esfuerzo adecuado para alcanzar tus objetivos y, al mismo tiempo, dedicar el tiempo correspondiente a la recuperación.
- Equilibra tu carga de entrenamiento: consulta tus resultados para saber si estás acumulando la carga cardiovascular adecuada para alcanzar el objetivo que te hayas marcado (mantener o mejorar tu estado físico cardiovascular).
Consejos adicionales
- Métrica individualizada: recuerda que la carga cardiovascular está personalizada para ti en función de tu frecuencia cardiaca durante la actividad física. De esta forma, te aseguras de que tu carga objetivo diaria sea lo suficientemente exigente pero realista.
- Actividades variadas: la carga cardiovascular se puede acumular mediante actividades que aumentan la frecuencia cardiaca, como correr, montar en bicicleta, nadar, caminar y cualquiera de las más de 40 actividades disponibles en los dispositivos Fitbit.
- Consulta a profesionales: si tienes alguna duda sobre la salud de tu corazón o la intensidad del entrenamiento, siempre debes consultar a un profesional sanitario o un entrenador certificado.
La carga cardiovascular se basa en el modelo de impulso de entrenamiento (TRaining IMPulse, TRIMP), un método consolidado que evalúa la carga de los entrenamientos. Este modelo tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca durante la actividad y factores como tu edad, tu frecuencia cardiaca en reposo y tu sexo.
Fitbit calcula tu carga objetivo en función de varios factores:
- Objetivo de entrenamiento: la carga objetivo se adapta al objetivo de actividad física que hayas definido en la aplicación Fitbit (mantener o mejorar tu forma física). Si seleccionas "Mantener el estado físico cardiovascular", tu carga cardiovascular objetivo se ajusta a tu carga cardiovascular media de las últimas cuatro semanas. Si seleccionas "Mejorar el estado físico cardiovascular", tu carga cardiovascular objetivo se ajusta para ser ligeramente superior a tu media diaria de las últimas cuatro semanas.
- Actividad reciente: Fitbit compara la carga cardiovascular de la última semana con la del último mes, lo que se conoce como ratio de la carga de trabajo aguda y crónica (Acute to Chronic Workload Ratio, ACWR), para asegurarse de que la carga objetivo se adecúe a tu nivel de entrenamiento. Si tu actividad ha sido más suave en los últimos días, tu carga objetivo podría aumentar. Por el contrario, si has hecho más ejercicio recientemente, podría disminuir para ayudarte a mantener el equilibrio y evitar el sobreentrenamiento.
- Recuperación diaria: determina la carga objetivo comprobando cómo se ha recuperado tu cuerpo de los entrenamientos anteriores y de los factores estresantes de la vida cotidiana. Si tu nivel de recuperación es bajo, tendrás una carga objetivo menor para que priorices el descanso y recuperación. Para obtener más información sobre cómo se calcula la recuperación diaria, consulta ¿Cuál es mi nivel de recuperación diario en la aplicación Fitbit?
La carga objetivo necesita tiempo para calibrarse según tu actividad. La primera carga objetivo aparecerá tras usar el reloj durante siete días y siete noches consecutivos.
Empiezas cada día sin carga cardiovascular. Cuando tu frecuencia cardiaca llegue hasta la zona suave o la supere, empezarás a acumular carga cardiovascular. A medianoche, tu carga cardiovascular volverá a cero. No hay un máximo de carga que puedes acumular cada día.
La carga máxima representada por el final del arco de carga cardiovascular en la aplicación Fitbit o en tu reloj se personaliza en función de los días con mayor carga cardiovascular de los últimos 28 días. A medida que alcances nuevos niveles máximos de carga cardiovascular, notarás que la representación se ajusta.
- En la pestaña Hoy
, toca la baldosa Carga cardiovascular.
- Cambia de pestaña en la parte superior de la página para consultar las tendencias de carga a lo largo de un día, una semana, un mes o un año.
Nota: En la vista del día, puedes consultar tu carga cardiovascular total, tu objetivo y un desglose de las actividades que han contribuido a la carga cardiovascular de ese día. Toca las flechas para ir a otro día.
- Abre la aplicación Fitbit Hoy
- Toca la tarjeta Carga cardiovascular para consultar detalles sobre la carga cardiovascular actual, la carga objetivo, un desglose de las actividades que han contribuido a tu carga cardiovascular del día y un gráfico de la tendencia de tu carga cardiovascular durante la semana.
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Aplicación Fitbit Hoy |
Detalles de la carga cardiovascular de Fitbit |
Baldosa |
Nota: Para comprobar la carga cardiovascular que acumulas durante un entrenamiento, personaliza las vistas de entrenamiento y elige la carga cardiovascular como una de las métricas clave. También puedes consultar el resumen del entrenamiento después.
Para llegar a la carga objetivo, puedes realizar actividades físicas que aumenten la carga cardiovascular. Se trata de cualquier actividad que estimule tu frecuencia cardiaca hasta alcanzar o superar la zona de intensidad suave (una zona personalizada en función de tu condición física y otros factores). Cuanto más intensa sea la actividad, más rápido acumulas carga cardiovascular y antes llegas a la carga objetivo. Recuerda que la carga objetivo abarca todo el día, no es solo para un entrenamiento concreto.
- Objetivo diario: trata de acumular suficiente carga cardiovascular a lo largo del día para que, al final de la jornada, se sitúe dentro de tu carga objetivo.
- Guía visual: la sección Hoy de la aplicación Fitbit y del reloj muestra tu progreso diario respecto al objetivo de carga cardiovascular y te ayuda a no desviarte de tu plan.
- Modificaciones: la carga objetivo puede cambiar con el tiempo a medida que mejore tu forma física o si tus niveles de actividad varían.
Fitbit mide tu nivel de actividad durante los últimos siete días y lo compara con el de las últimas cuatro semanas para determinar el estado de tu entrenamiento.
Si te sometes a una carga cardiovascular excesiva en un corto periodo de tiempo, corres el riesgo de sobreentrenar. Cuando te excedes con el entrenamiento, tu cuerpo está luchando constantemente para recuperarse. En lugar de mejorar tu resistencia y aguante, el sobreentrenamiento puede reducir tu rendimiento cardiovascular. Puede que te resulte más difícil mantener el ritmo habitual o lograr la distancia que sueles hacer, y que te fatigues más fácilmente.
Por el contrario, si dejas de entrenar durante un periodo, corres el riesgo de no entrenar lo suficiente. Aunque es esencial hacer descansos, los periodos prolongados de inactividad pueden revertir los avances que hayas logrado en tu estado físico cardiovascular. Tu corazón y tus pulmones se vuelven menos eficientes a la hora de suministrar oxígeno a los músculos. Notarás que te cansas con más facilidad y que no puedes mantener los niveles anteriores de intensidad o duración del ejercicio.
Los puntos óptimos entre entrenar de más o de menos son aquellos que permiten mantener o mejorar la forma física. Mantenerla significa que tienes una cantidad de carga cardiovascular constante y que alcanzas el intervalo objetivo regularmente. En cambio, si la mejoras, significa que llegas con frecuencia al umbral superior de tu intervalo objetivo o que lo superas un poco, lo que ayuda a mejorar tu condición física.
La carga objetivo te ayuda a mantener o mejorar tu forma física en función del objetivo que hayas elegido al inicio. Para cambiar tu objetivo, haz lo siguiente:
- En la pestaña Hoy
de la aplicación Fitbit, toca la baldosa Carga cardiovascular.
- En la sección Objetivo de actividad física, toca Ajustar mi objetivo.
- Elige Mejorar el estado físico cardiovascular o Mantener el estado físico cardiovascular para seleccionar tu objetivo.
- Entrenamiento adecuado: la carga objetivo tiene en cuenta tu condición física actual y tus patrones de actividad recientes. Alcanzar la carga objetivo de forma constante puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de actividad física de manera segura y eficaz.
- Prevención de lesiones: si te mantienes dentro del intervalo de carga objetivo, podrás evitar entrenar en exceso y reducir el riesgo de sufrir lesiones y desgaste físico.
- Motivación: seguir tu progreso respecto a la carga objetivo puede darte una gran motivación y ayudarte a mantener la implicación y las ganas de hacer ejercicio.
Recuerda: la carga objetivo no es una regla rígida, sino una guía útil basada en tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo, prioriza el descanso cuando sea necesario y disfruta del camino hacia una vida más sana y activa.
¿Por qué hay cambios repentinos en mi carga objetivo?
¿Por qué mi carga objetivo parece demasiado baja o demasiado alta?
Consideraciones generales
- Asegúrate de que el reloj tenga tiempo suficiente para calibrar cada nivel de actividad y de establecer una medición de referencia.
- Algunos medicamentos que afectan a la frecuencia cardiaca influirán en los cálculos de carga cardiovascular y de carga objetivo.
- Los patrones de entrenamiento poco frecuentes o erráticos pueden impedir que se calcule la carga objetivo con precisión.
Si la carga objetivo parece baja:
- Comprueba tus niveles de recuperación. Es posible que un nivel inferior requiera un ajuste de carga objetivo.
- La carga cardiovascular diaria real, o la cantidad de estrés que se ejerce sobre el sistema cardiovascular durante la actividad física, puede ser inferior al esfuerzo percibido por una persona. Esta discrepancia puede deberse a varios factores, como los niveles de forma física individuales, la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones ambientales.
Si la carga objetivo parece alta:
- La carga objetivo se deriva de las cargas cardiovasculares diarias acumuladas durante varios días. La carga cardiovascular diaria se acumula durante las actividades diarias, como correr, montar en bicicleta, nadar, caminar y cualquiera de las más de 40 actividades que se incluyen en los dispositivos Fitbit, no solo durante los entrenamientos. Por lo tanto, la carga objetivo abarca todo el objetivo diario, no un entrenamiento concreto.
- Prioriza la autoevaluación. Si tu nivel de recuperación es alto, pero sientes cansancio, escucha a tu cuerpo y tómate un descanso.
- Esto puede ser síntoma del inicio de alguna enfermedad, que aún no se refleja en el nivel de recuperación y que puede influir en la carga objetivo. Prioriza el descanso, ve haciendo pausas y reduce la intensidad de tus entrenamientos.
Lista de dispositivos compatibles
La carga cardiovascular está disponible en la aplicación móvil Fitbit si utilizas uno de los siguientes dispositivos:
| Fitbit | Google Pixel Watch |
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Configurar la carga cardiovascular
En la pestaña Hoy 
Nota: La carga cardiovascular aparece al instante y no requiere tiempo para calibrarse.
[Opcional] Para definir la carga cardiovascular como tu objetivo en la parte superior de la pestaña Hoy, sigue estos pasos:
- En la pestaña Hoy
.
- En Establece tus prioridades, desliza para ver las opciones y selecciona Desarrollar el estado físico cardiovascular.
- Toca Guardar.
.Nota: Calibrar la carga objetivo necesita algo de tiempo. El primer intervalo de carga objetivo aparece cuando el dispositivo ha acumulado datos de carga cardiovascular y de sueño durante siete días consecutivos. Para mejorar la precisión del objetivo, lleva puesto el reloj durante el día, sobre todo cuando haces ejercicio. Para obtener los mejores resultados, llévalo puesto de forma continua durante 28 días.
Solución de problemas con la carga cardiovascular y la carga objetivo
- En la pestaña Hoy
- Toca el icono de menú
Gestionar datos.
- Toca Eliminar datos
- Selecciona el intervalo de datos que quieras eliminar.
- Toca Eliminar.
La carga objetivo te ayuda a mantener o mejorar tu forma física en función de tu historial de datos de entrenamiento (la carga cardiovascular acumulada a lo largo de las últimas cuatro semanas). Entrenar un poco más de lo habitual es bueno para mejorar la forma física, pero si te esfuerzas demasiado en relación con tu nivel de referencia de las últimas cuatro semanas, puedes acabar sobreentrenando, lo que supone una carga excesiva para tu cuerpo y tu corazón, y es contraproducente para tu objetivo de actividad física. Aunque tu nivel de recuperación sea alto, Fitbit puede reducir el objetivo de un día para que te mantengas en la zona óptima de tu estado de entrenamiento (consulta ¿Qué es mi estado de entrenamiento?).
Fitbit recomienda usar el nivel de recuperación y la carga cardiovascular como herramientas para entrenar de forma más inteligente, pero también debes escuchar a tu cuerpo a la hora de decidir cuánto ejercicio vas a hacer.
- En la esfera del reloj, desliza hasta cualquier tarjeta.
- Mantenla pulsada para abrir el menú de selección de tarjetas.
- Toca el icono + para añadir una tarjeta.
- Desplázate verticalmente hasta la sección Recuperación y carga y toca para seleccionarla.
- Usa las flechas para seleccionar la posición de la tarjeta entre las demás tarjetas de tu reloj.
- Pulsa la corona para volver a la esfera del reloj.
- En la esfera del reloj, desliza hacia la izquierda o hacia la derecha hasta que llegues a la tarjeta Recuperación y carga.
- Mantenla pulsada para abrir el menú de selección de tarjetas.
- Desliza verticalmente de abajo arriba para quitar la tarjeta.
- Pulsa la corona para volver a la esfera del reloj.