Hvad er cardiobelastning og belastningsmål?

Cardiobelastning måler belastningen på dit kardiovaskulære system ved træning og daglige aktiviteter. Målingen tager ikke kun højde for varigheden, men også intensiteten af dine anstrengelser, og den forstår, at højintense træningsaktiviteter kræver, at dit hjerte arbejder hårdere. Cardiobelastningen øges ved længere og/eller mere anstrengende aktiviteter baseret på din puls.

 Dit belastningsmål er et foreslået interval for cardiobelastning, som du kan bruge som rettesnor i din træning. Prøv at ramme en cardiobelastning, der lander inden for intervallet for belastningsmål, hver dag. Denne funktion tager højde for din kondition, seneste aktivitet og hvor restitueret din krop er, samt om du vil vedligeholde eller forbedre dit konditionsniveau. Når du motionerer, er dit belastningsmål altså din ideelle træningsintensitet.

• Hold øje med dine fremskridt: Hold styr på din cardiobelastning over tid for at se, hvor tæt du er på at indfri dine træningsmål.
• Optimer din træning: Brug cardiobelastning som rettesnor for dit daglige aktivitetsniveau og træningsintensiteten, så du er sikker på at træne med den intensitet, der skal til for at nå dine mål, samtidig med at der tages højde for din restitution.
• Hold styr på din træningsbelastning: Brug dine resultater til at sætte dig ind i, om du akkumulerer den rette mængde cardiobelastning i forhold til det mål, du har sat for dig selv (vedligeholdelse eller forbedring af din kondition).

Yderligere tip

• Individualiseret måling: Husk, at cardiobelastning er tilpasset til dig personligt baseret på din puls ved fysisk aktivitet. Dette hjælper med at sikre, at dit daglige belastningsmål er udfordrende, men stadig muligt at indfri.
• Varierede aktiviteter: Cardiobelastning kan akkumuleres via aktiviteter, der får din puls op, bl.a. løb, cykling, svømning, gang og enhver af de mere end 40 aktiviteter på Fitbit-enheden.
• Rådfør dig med fagfolk: Hvis du har bekymringer angående din hjertesundhed eller træningsintensitet, bør du altid rådføre dig med en læge eller certificeret træner.

Cardiobelastning er baseret på TRIMP-modellen (TRaining IMPulse), der er en anerkendt metode til evaluering af din træningsbelastning. Denne model tager højde for din puls ved aktivitet samt faktorer såsom din alder, din hvilepuls og dit køn.

Fitbit beregner dit belastningsmål ud fra en række forskellige faktorer:

• Træningsmål: Dit belastningsmål er skræddersyet til det træningsmål, du har angivet i Fitbit-appen, så du kan forbedre eller holde din form ved lige. Når du vælger "Hold konditionen ved lige", justeres dit cardiobelastningsmål, så det stemmer overens med din gennemsnitlige cardiobelastning for de seneste 4 uger. Når du vælger "Forbedring af kondition", justeres dit cardiobelastningsmål, så det er en smule højere end din gennemsnitlige cardiobelastning for de seneste 4 uger. 
• Seneste aktivitet: Fitbit sammenligner den seneste uges cardiobelastning med den seneste måneds cardiobelastning (ofte kaldet ACWR, Acute to Chronic Workload Ratio) for at sikre, at dit belastningsmål passer til dit aktuelle træningsniveau. Hvis din aktivitet de seneste par dage har været mindre intens, vil dit belastningsmål muligvis være højere, og hvis din aktivitet på det seneste har været mere intens, kan belastningsmålet være lavere. Dette sker for at hjælpe dig med at træne på en balanceret måde og undgå overtræning.
• Daglig parathed: Daglig parathed fastlægger dit belastningsmål ved at tjekke, i hvor høj grad din krop er kommet sig efter tidligere træningsaktiviteter og hverdagens stressfaktorer. Hvis din parathed er lav, vil dit belastningsmål være lavere, så din krop har mulighed for at komme sig. Se, hvordan daglig parathed beregnes, ved at gå til Hvad er min daglige parathedsscore i Fitbit-appen?

Det tager noget tid, før dit belastningsmål er kalibreret til dig og din aktivitet. Dit første belastningsmål dukker op efter 7 sammenhængende dage og nætter, hvor du har haft uret på.

Du starter hver dag med en cardiobelastning på nul. I takt med at din puls stiger til den lette zone og videre, vil du begynde at akkumulere cardiobelastning. Ved midnat nulstilles din cardiobelastning. Der er praktisk talt ikke nogen maksimumværdi for den belastning, du kan akkumulere hver dag.

Den maksimale belastning, som du kan se mod slutningen af cardiobelastningskurven i Fitbit-appen eller på dit ur, er tilpasset til dig personligt baseret på de dage, hvor din cardiobelastning var højest, i løbet af de seneste 28 dage. Denne værdi justeres, i takt med at du når nye maksimumniveauer for cardiobelastning.

Du kan opnå dit belastningsmål ved at udføre fysiske aktiviteter, der bidrager til din cardiobelastning. Det er enhver aktivitet, der løfter din puls til den "lette" intensitetszone eller højere (en personligt tilpasset zone baseret på dit fitnessniveau og andre faktorer). Jo mere intens din aktivitet er, desto hurtigere akkumulerer du cardiobelastning, og desto hurtigere når du dit belastningsmål. Vær opmærksom på, at dit belastningsmål er for hele dagen, ikke blot et enkelt træningspas.

• Dagligt mål: Sigt efter at akkumulere nok cardiobelastning i løbet af dagen, så værdien falder inden for dit belastningsmål, når dagen er omme.
• Visuel rettesnor: Sektionen I dag i Fitbit-appen og på dit ur viser dine daglige fremskridt hen imod dit belastningsmål for at hjælpe med at holde dig på sporet.
• Justeringer: Dit belastningsmål kan ændre sig over tid, i takt med at du kommer i bedre form, eller dit aktivitetsniveau ændrer sig.

Fitbit måler, hvor aktiv du har været i løbet af de seneste 7 dage, sammenlignet med hvor aktiv du har været i løbet af de seneste 4 uger, for at fastlægge din træningsstatus.

Hvis du akkumulerer en for høj cardiobelastning for hurtigt, risikerer du at overtræne. Når du overtræner, kæmper din krop hele tiden med at komme sig. I stedet for at forbedre din udholdenhed kan overtræning gå ud over din kardiovaskulære præstation. Du kan opleve, at det er sværere at løbe lige så hurtigt og langt, som du plejer, og måske bliver du hurtigere træt.

Modsat risikerer du at få et for lavt træningsniveau, hvis du stopper med at træne i en periode. Selvom det er vigtigt at holde pauser, kan lange perioder med inaktivitet modvirke de kardiovaskulære fremskridt, du har lavet. Dit hjerte og dine lungers evne til at levere ilt til dine muskler kan blive svækket. Du vil bemærke, at du hurtigere bliver træt og ikke kan træne lige så hårdt eller i så lang tid, som du tidligere har været i stand til.

I stedet for at træne for meget eller for lidt skal du stræbe efter at holde din form ved lige eller forbedre dit konditionsniveau. Du holder din form ved lige ved at opnå en konsistent mængde cardiobelastning og regelmæssigt ramme dit målinterval. Du forbedrer dit konditionsniveau ved regelmæssigt at nå toppen af dit målinterval eller overstige det en smule, da dette hjælper dig med at komme i bedre form.

Dit belastningsmål hjælper dig med at holde din form ved lige eller forbedre dit konditionsniveau, afhængigt af hvilket mål du har valgt ved onboarding. Sådan ændrer du dit mål:

1. I Fitbit-appen skal du gå til fanen I dag Tryk på feltet for Cardiobelastning.
2. Tryk på Juster mit mål under sektionen Træningsmål.
3. Vælg Forbedring af kondition eller Hold konditionen ved lige for at vælge dit mål.

• Skræddersyet træning: Dit belastningsmål tager højde for dit aktuelle konditionsniveau og din seneste aktivitet. En sikker og effektiv måde at nå dine træningsmål på kan være ved ofte at ramme dit belastningsmål.
• Forebyggelse af skader: Når du holder dig inden for intervallet for dit belastningsmål, mindsker du chancen for overtræning og reducerer derved risikoen for skader og udmattelse.
• Motivation: Det kan hjælpe med din motivation at holde øje med dine fremskridt hen imod dit belastningsmål.

Husk! Dit belastningsmål er ikke en eviggyldig regel, men nærmere en nyttig rettesnor baseret på din krop. Lyt til din krop, prioriter hvile, når du har brug for det, og nyd rejsen hen imod et sundere dig.

Cardiobelastning er tilgængelig i Fitbit-mobilappen, når du bruger en af følgende enheder:

På fanen I dag i Fitbit-appen skal du trykke på feltet for Cardiobelastning. Følg anvisningerne i appen for at vælge dit mål og begynde at registrere din cardiobelastning.

Tip! Cardiobelastningen vises med det samme, da den ikke skal bruge tid på at blive kalibreret.

(Valgfrit) Sådan angiver du cardiobelastning som dit fokus øverst på fanen I dag:

1. På fanen I dag i Fitbit-appen skal du trykke på blyanten .
2. Under Angiv dit fokus skal du bladre gennem valgmulighederne og vælge Opbyg kondition
3. Tryk på Gem.

Tip! Der går et stykke tid, før dit belastningsmål er kalibreret til dig. Dit første interval for belastningsmål dukker op efter 7 sammenhængende dage, hvor du har akkumuleret cardiobelastning og sovet med din enhed på. Du får det mest nøjagtige mål ved at have dit ur på i løbet af dagen, især når du træner. Du får de bedste resultater ved at have uret på kontinuerligt i 28 dage.

1. På fanen I dag i Fitbit-appen skal du trykke på feltet for Cardiobelastning.
2. Tryk på menuikonet Administrer data.
3. Tryk på Slet data Cardiobelastning.
4. Vælg det dataområde, du vil slette.
5. Tryk på Slet.

Dit belastningsmål er en rettesnor, der fortæller dig, hvordan du vedligeholder eller forbedrer din kondition, baseret på dine historiske træningsdata (din akkumulerede cardiobelastning over de seneste 4 uger). Ved at træne lidt mere end normalt kan du forbedre din kondition, men hvis du anstrenger dig for meget i forhold til referenceværdien for 4 ugers træning, risikerer du at overtræne, hvilket belaster din krop og dit hjerte og er kontraproduktivt i forhold til dine træningsmål. Selv hvis din parathed er høj, kan Fitbit reducere dit mål for dagen for at holde din træningsstatus på det helt rette niveau (se Hvad er min træningsstatus?).

Fitbit anbefaler, at du bruger parathed og cardiobelastning som værktøjer, der kan hjælpe dig med at træne på en mere effektiv måde, men du skal også lytte til din krop, når du beslutter, hvor meget du vil træne.

1. Stryg til ethvert felt på din urskive.
2. Lav et langt tryk på feltet for at åbne menuen til valg af felter.
3. Tryk på plusikonet for at tilføje et felt.
4. Rul lodret for at finde feltet Parathed og belastning, og tryk for at vælge det.
5. Brug pilene til at vælge, hvor feltet skal vises blandt de andre felter på dit ur.
6. Tryk på kronen for at vende tilbage til din urskive.

1. På urskiven skal du stryge til venstre eller højre, indtil du når til feltet Parathed og belastning.
2. Lav et langt tryk på feltet for at åbne menuen til valg af felter.
3. Stryg lodret fra bunden mod toppen for at fjerne feltet.
4. Tryk på kronen for at vende tilbage til din urskive.¹