Jaki jest mój wynik wydolności?

Pułap tlenowy jest miarą efektywności zużycia tlenu przez organizm podczas maksymalnego wysiłku. Jest on powszechnie uznawany za najlepszą metodę oceny wydolności układu krążenia: im wyższy pułap tlenowy, tym lepsza kondycja (źródło). Wskaźnik ten pozwala też określić potencjalne wyniki w przypadku aktywności wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie (źródło).

Pułap tlenowy tradycyjnie mierzy się w laboratorium, gdzie badana osoba biega na bieżni lub jeździ na rowerze stacjonarnym aż do wyczerpania sił, a maska założona na nos i usta mierzy ilość wdychanego i wydychanego powietrza. Ta metoda zapewnia najdokładniejszy pomiar pułapu tlenowego, ale Fitbit może oszacować tę wartość dla Ciebie przy mniejszym wysiłku i bez dyskomfortu.

Fitbit szacuje pułap tlenowy i podaje na tej podstawie wynik wydolności.

Twój wynik wydolności jest określany na podstawie tętna spoczynkowego, wieku, płci, wagi i innych danych osobistych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sprawdź, czy waga na Twoim profilu Fitbit jest prawidłowa. Noś tracker lub zegarek także podczas snu, aby uzyskać dokładniejszą wartość szacowanego tętna spoczynkowego. Wynik wydolności będzie wyświetlany jako zakres, chyba że podczas biegania używasz GPS-a.

Jeśli Fitbit łączy się z GPS-em, możemy podać dokładniejszy szacowany wynik na podstawie zależności między tempem a tętnem podczas biegu. Wynika to z tego, że osoby z wyższym pułapem tlenowym mają niższe tętno podczas biegania przy tym samym tempie niż osoby z niższym pułapem tlenowym. Jeśli jesteś w stanie biegać w dogodnym dla siebie tempie przez co najmniej 10 minut, śledź bieg za pomocą GPS-a. Zalecamy jak najczęstsze bieganie w płaskim terenie, ponieważ tylko takie odcinki biegu są uwzględniane przy szacowaniu wyniku. Zmiana wyniku może wymagać kilku biegów trwających co najmniej 10 minut.

Instrukcje dotyczące korzystania z aplikacji Ćwiczenia znajdziesz w artykule Jak śledzić treningi za pomocą Fitbita?

Do obliczenia poziomu wydolności wykorzystujemy Twój wynik wydolności w połączeniu z płcią i wiekiem. Poziom wydolności pozwala porównywać się z innymi osobami tej samej płci i w tym samym przedziale wiekowym, dzięki czemu możesz kompleksowo śledzić swoją wydolność układu krążenia na przestrzeni czasu.

Wynik wydolności będzie się mieścić w 1 z 6 poziomów, od niskiego do świetnego. Te poziomy są oparte na opublikowanych danych, które pomagają pokazać, jak Twój wynik wydolności wypada na tle innych osób w tym samym przedziale wiekowym i tej samej płci (źródło).

Jeśli Twój poziom wydolności jest niższy od pożądanego, może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym siedzącym trybem życia, który może mieć negatywny wpływ na zdrowie w długim okresie, np. zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i choroby wieńcowej (źródło).

Aby poprawić wynik, możesz ćwiczyć i zdrowo się odchudzać. Większa aktywność fizyczna może pomóc Ci poprawić wynik nawet o 20% w ciągu 2–3 miesięcy (Kennedy, Phys. of Sport and Exer., 2012). W szczególności Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca „co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo (bądź połączenie obu tych rodzajów aktywności)”, aby poprawić ogólne zdrowie układu krążenia (źródło).

Chociaż zwiększenie umiarkowanej intensywności ćwiczeń może być pomocne, to wprowadzenie do treningów interwałów o wysokiej intensywności może być skutecznym sposobem na zauważalną poprawę. Trening interwałowy obejmuje każdy trening, w którym naprzemiennie po okresach intensywnej aktywności następują okresy niższej intensywności lub odpoczynku. Badania zarówno nad treningiem wytrzymałościowym, jak i nad treningiem interwałowym, wykazały wzrost pułapu tlenowego u uczestników, ale trening interwałowy przyniósł znacznie lepsze wyniki (źródło). Więcej informacji o stosowaniu interwałów podczas treningu znajdziesz w artykule Jak śledzić treningi za pomocą Fitbita?

Ponadto do zwiększenia wyniku wydolności może się przyczynić zdrowe odchudzanie (głównie przez obniżenie procentu tkanki tłuszczowej). Z drugiej strony niezdrowe odchudzanie (zmniejszanie masy mięśniowej) może negatywnie wpływać na ten wynik (źródło). Jeśli na swoim profilu Fitbit ustawisz cel związany ze zdrowym odchudzaniem, zobaczysz na wykresie potencjalną poprawę wyniku. Jeśli ustawiony cel związany z odchudzaniem spowoduje spadek wskaźnika masy ciała (BMI) do zakresu niedowagi, potencjalna poprawa wyniku nie zostanie wyświetlona. Więcej informacji o zakresach wskaźnika BMI znajdziesz na stronie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Jeśli podczas biegania używasz GPS-a, te wskazówki pomogą Ci uzyskać najlepszy wynik:

• W przypadku długich biegów (trwających co najmniej 10 minut) biegaj w płaskim terenie.
• Dokładność będzie większa po kilku biegach.
• Biegaj szybszym tempem, jeśli jesteś w stanie. Nie musisz biegać z maksymalną prędkością, ale bardziej intensywne biegi dają dokładniejsze wyniki.

Aby sprawdzić swój wynik i poziom wydolności na niektórych Fitbitach, otwórz aplikację Fitbit – Dziś, przesuwając palcem w górę po tarczy zegara. Aby sprawdzić swoje statystyki wydolności, przesuń palcem w lewo po karcie tętna.

Jeśli Fitbit nie wyświetla statystyk wydolności, możesz je sprawdzić w aplikacji Fitbit.

Jeśli nie sprawdzasz statystyk wydolności w aplikacji Fitbit – Dziś, spróbuj wykonać te czynności:

• Noś urządzenie przez co najmniej 1–2 dni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zakładaj urządzenie do snu. Pomoże to lepiej oszacować tętno spoczynkowe.
• Biegaj kilkukrotnie z GPS-em, aby uzyskać wynik na podstawie pomiarów podczas biegów.
• Upewnij się, że masz prawidłowo założone urządzenie podczas biegu z GPS-em. Wskazówki dotyczące rozwiązywania problemów znajdziesz w artykule Jakie czynniki mają wpływ na odczyty tętna na moim urządzeniu Fitbit?